SAĞLIKLI BİR RAMAZAN İÇİN 7 ÖNERİ

Ramazanda uzun süreli açlığın ardından yanlış beslenme ve bazı hatalı alışkanlıklar sağlık sorunlarına neden olurken, kilo alımına da neden olabiliyor. İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu sorunların önüne geçmek için dikkat edilmesi gerekenleri şöyle anlattı…

İftar ve sahurda böyle beslenin

İftarda kızartma, kavurma gibi yağlı besinlerden uzak durulmalı bunların  yerine buharda ya da fırında pişirilmiş ürünler, uzun süre kısık ateşte kaynatılmış besinler tercih edilmelidir. Çorba ve salata hem iftar hem de sahurun vazgeçilmezleri olmalıdır. Sebze ağırlıklı beslenmete yarar vardır. Özellikle ramazanın vazgeçilmez lezzeti pidede ölçüyü kaçırmamak gerekir. Glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek, beyaz undan yapılan pide tüketildikten 1-2 saat sonra kan şekeri hızla yükselir, insülin salgılanır ve kan şekeri düşer, açlık hissi ortaya çıkar, kişi tekrar yemek zorunda kalır. Bu nedenle pide az miktarda, mümkünse tam buğdaydan yapılmış olanı tercih edilmelidir. Sahurda da tok tutan besinler tüketilmelidir. Rafine karbonhidratlar, unlu gıdalar, şerbetli tatlılar, reçel, bal, komposto, marmelat, meyve suları acıktıran yiyeceklerdir. Ceviz, yumurta, zeytin, avokado, çorba, kefir ve kuruyemişler tok tutan besinlerdir. Turşu, ambalajlı işlenmiş gıdalardan da uzak durulmalıdır. Fazla miktarda çay, kahve, asitli içecekler yerine rezene, papatya, melisa gibi bitkisel çaylar tüketilmelidir. Rezene çayı ayrıca sahurda içildiğinde uzun süre tokluk hissi sağlayan bir etkiye sahiptir. Sade maden suyu tüketmek de vücudun mineral ihtiyacını karşılar.

Sütlü tatlıları tercih edin

Ramazan'da şerbetli, ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Bu tatlıların da tarçınla tüketilmesi faydalıdır. Ayrıca mısır şurubu içermeyen, taze dondurmalar ve hafif meyve tatlıları da tercih edilebilir.

Kabızlıkla böyle başa çıkın

Beslenme düzeninin değişmesiyle birlikte bazı kişilerde kabızlık oluşabilir. Yeterli sıvı tüketimi, iftardan sonra tempolu yürüyüşler, kefir, ayran, yoğurt gibi probiyotik ve faydalı bakterleri çoğaltan pırasa, kuşkonmaz, ıspanak, bulgur, yulaf gibi prebiyotik gıdalar kabızlığı önler. Gerekirse iftar ve sahurda tüketilen çorbalara yulaf kepeği, keten tohumu ilave edilebilir. Sebzeler, yeşillikler ve baklagillerden oluşan beslenme tarzı da kabızlığı engeller.

Vücudunuzun su dengesini bozmayın

İftarla sahur arasında düzenli ve dengeli bir su tüketimi hayati önem taşır. Önce bir bardak su ile iftar açılmalı, çorba ve salatayla devam edildikten sonra yemeğe bir süre ara verilmeli, ana menüye daha sonra geçilmelidir. İftar boyunca bol miktarda su tüketmek sindirim enzimlerinin sulanmasına, işlev görememesine, sindirim bozukluğuna neden olabilir. Su tüketimine yemekten sonra devam edilmesi ve sahura kadar aralıklarla 2-2,5 litre sıvı tüketilmesi uygun olur.

Meyveyi iftardan sonra tüketin

Ramazanda meyve mümkünse iftar sonrası tüketilmelidir. En az 3 porsiyon meyve sağlık açısından yararlıdır ancak çok tatlı olan meyvelerden kaçınılmalıdır.

İftardan sonra uyumayın

İftarda tıka basa yemek, üst üste sigara içmek ve iftar sonrası uyumak son derece sakıncalıdır. Uykuyla birlikte midede sindirim aksar, reflü ve yemek borusunda istenmeyen hasarlar ortaya çıkabilir. Uyku yerine iftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu bir yürüyüş sağlık açısından son derece yararlıdır.

Kilo kontrolü için bunları yapın

Dengeli ve sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizle ramazan ayında kilo kontrolü sağlamak mümkündür. Yapılan çalışmalar bir aylık bir süre de olsa dengeli ve yeterli bitkisel besinlerin hakim olduğu bir beslenme düzeni, spor ve kalori kontrolüyle yaşlılık-kanser genlerinin inaktif hale gelerek kapandığını; gençlik ve onarım genlerinin aktif olduğunu göstermiştir. Rafine karbonhidrat ve rafine bitkisel yağlardan oluşan yemekler, tıka basa karın doyurmak, şerbetli tatlılar, tam yağlı beyaz peynir, meyve suları, asitli içecekler kilo alımının en önemli nedenleridir. Ayrıca besinler iyi çiğnenmeli, tokluk merkezinin harekete geçmesi için yemek yavaş yenmelidir. İftardan 1 saat sonra minimum 8-10 bin adımdan oluşan bir yürüyüş de besinlerin sindirimini hızlandırır ve kilo kontrolü sağlar.