YÜKSEK TANSİYONDA DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE HER ZAMAN ÖNERİLİYOR

   Lefke Avrupa Üniversitesi (LAÜ) Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Hilal Telli, hipertansiyonla ilgili açıklamalarda bulunarak, hipertansiyonda egzersizin önemi üzerine bilgiler verdi.

   Sistolik kan basıncının (büyük tansiyon) ≥140 mmHg, diyastolik kan basıncının (küçük tansiyon) ≥90 mmHg olduğu kronik kan basıncı (KB) yüksekliğinin hipertansiyon  (HT) olarak tanımlandığını ifade eden Telli, 120/80 mmHg altındaki KB değerleri “normal” olarak kabul edilirken, 120-139/80-90 mmHg aralığındaki değerlerin pre-hipertansiyon olarak kabul edilmekte olduğunu dile getirdi.  Telli tansiyon yüksekliği olan bütün hastalara yaşam tarzı ile ilgili değişikliklerin önerilmekte olduğunu vurgulayarak, yüksek tansiyon ile başetmenin yollarını anlattı.

Yüksek Tansiyonla Başa Çıkabilmek İçin Ne Yapmalı?

• Kişi sağlıklı olduğu kiloyu bilmeli ve o kiloda kalmalıdır. Vücut kütle indeksi (BMI)               25 kg/m2’ nin üzerinde ise kilo verilmeli

• Tuz tüketimi kısıtlanmalı

• Alkol tüketiminden kaçınılmalı, sigara bırakılmalı

• Meyve ve sebze tüketimi artırılmalı, doymuş ve total yağ tüketimi azaltılmalı

• İlaçlar düzenli alınmalı

• Düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapılmalı.

   “Fiziksel inaktivite; kardiyovasküler (kalp – damar) hastalıklar için majör bir risk faktörüdür. Fiziksel aktivite artışı, hipertansif (yüksek tansiyonlu) kişilerde tıbbi tedaviye ek veya tek başına yaşam stili değişikliğinin parçası olarak güçlü bir şekilde önerilmektedir” diyen Telli düzenli fiziksel aktivitenin faydalarını şöyle sıraladı;

Hipertansiyon ve Düzenli Egzersiz

• Kan basıncını azaltır

•Kullanılan antihipertansif ilacın dozunu azaltabilir veya ilaca gereksinimi ortadan kaldırabilir

• Kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır

• Kişiyi enerjik kılar; stresi azaltır

• Kilo vermeye yardımcı olur

• Kasları ve kemikleri güçlendirir

• Yaşam kalitesini artırır.

   “Araştırmalar düzenli egzersizin düşük-orta kardiyovasküler riski olan hipertansif (yüksek tansiyonlu) hastalarda kan basıncını ortalama 10 mmHg düşürdüğünü göstermektedir. Bu miktar kan basıncı ilaçları ile elde edilen etki ile benzerdir. Bu sebeple, düşük-orta kardiyovasküler (kalp – damar hastalıkları) riski olan hipertansif (yüksek tansiyonlu) hastaların ilk etap tedavisi düzenli fiziksel aktivitedir” diyen Telli, yüksek kardiyovasküler (kalp – damar hastalıkları )  riski olan hipertansif hastaların tedavisinde ise, farmakolojik (ilaç) tedaviye ek olarak düzenli fiziksel aktivitenin, her zaman önerilmekte olduğunu ifade etti.

  Hipertansif (yüksek tansiyonlu) hastalarda aerobik aktivitelerin, yüksek kan basıncı kontrolünde en etkili egzersiz tipi olduğunu ve bunun yanısıra esneklik (germe) ve kuvvetlendirme egzersizlerinin de egzersiz programının önemli bir parçası olduğunu söyleyen Telli, “Orta yoğunluktaki egzersizin ağır yoğunluktaki egzersize göre kan basıncını daha etkin düzeyde düşürebildiği bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Hastaların orta ve ağır derecede egzersiz programlarına başlamadan önce risk analizi yapılması ve ön bir egzersiz testinden geçilmesi gerekir. Egzersiz reçetesi, kişinin kardiyovasküler ve kas - iskelet durumu ve de isteklerine özgül olmalıdır” dedi. 

Egzersiz Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gereken Konular

• Önce ısınma egzersizleri (10-15 dakika) yapılmalı

• Isınma ve soğuma sırasında esneklik egzersizleri yapılmalı

• Egzersiz yapılırken kalp atım hızı izlenmeli

• Yapmaktan zevk alınan aktiviteler, grup halinde uygulanmalı

• Egzersiz sırasında nefes tutulmamalı

• Egzersizlerin sonunda aktivite düzeyi yavaş yavaş azaltılmalı ve 5-10 dakika soğuma egzersizleri yapılmalı.

Aerobik Egzersizler

Kalp hızını veya nefes alış verişini hızlandıran merdiven çıkma, yürüyüş, hafif koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi uzun süreli aktiviteler aerobik (oksijen alarak yapılan) egzersiz tiplerindendir.

Yapılan çalışmalarda orta/yüksek şiddette aerobik egzersizlerin kan basıncını düşürdüğü, en iyi kan basıncı düşürücü etkinin haftada en az üç sefer sıklığında 40-60 dk süreli seanslarda elde edildiği gösterilmiştir.

Esneklik (Germe) Egzersizleri

Farklı kas gruplarının gergin bir pozisyonda 10-20 saniye süre ile tutulması şeklinde uygulanan,  bu sayede o kas grubunun esnekliğinde zamanla bir artış sağlanabilen egzersizlerdir. Egzersiz uygulanırken ısınma ve soğuma sırasında esneklik egzersizleri yapılmalıdır.

Kuvvetlendirme Egzersizleri

Ağırlık kaldırma gibi dirençli egzersizler ve izometrik egzersizler, genellikle hipertansiyonu olan kişilere önerilmez. Hipertansif hastalarda, kuvvetlendirme egzersizlerinin aerobik egzersizlerle birlikte kullanılması ve daha çok ana kas gruplarına uygulanması önerilir. Düşük dirençte ve çok tekrarlı kuvvetlendirme egzersizleri idealdir.