YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN AKDENİZ DİYETİ: KAPSAMLI BİR KILAVUZ VE ÖRNEK YEMEK PLANI

Diğer popüler diyetlerin çoğuyla karşılaştırıldığında, Akdeniz diyeti en iyi çalışılmış, araştırma destekli beslenme planlarından biridir ve hastalıkları hafifleten etkileri ve sağlık yararlarını kanıtlayan bol miktarda kanıt vardır. Bu nedenle, görünüşte sonsuz bir potansiyel diyet aday havuzu arasında Akdeniz diyeti kalabalığın arasından sıyrılıyor ve sağlığınızı iyileştirmek için diyetinizi elden geçirmek istiyorsanız dikkate almayı garanti ediyor. 

Akdeniz diyeti, 1960’larda Akdeniz bölgesinde, özellikle Yunanistan ve İtalya’da uygulanan geleneksel beslenme alışkanlıkları etrafında modellenmiştir. Sebebi ise bu kültürlerde Tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi hastalıkların oranlarının özellikle düşük olmasıdır. Ayrıca bu diyet bazı popüler diyetlerden biraz daha esnek ve daha az spesifiktir. Bu nedenle, Akdeniz diyeti belirli makro besin oranlarını belirlemek veya dahil edilen ve hariç tutulan gıdaların kapsamlı listelerini dahil etmek yerine daha genel olarak sebze, meyve, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, otlar, baharatlar, balıklar, deniz ürünleri ve daha fazlasının tüketimini teşvik eder. Bu diyetin en önemsediği şey doğal gıdaları, özellikle bitki bazlı olanları tüketmeye ve işlenmiş gıdalardan ve aşırı etten kaçınmaya yönelik olmasıdır.

Akdeniz diyetinin faydaları nelerdir?

Öncelikle üzerinde en çok çalışılan popüler diyetlerden biridir. Çok sayıda sağlık yararı sağladığı, kilo vermeye yardımcı olduğu ve çeşitli yaşam tarzı hastalıkları riskini azalttığı gösterilmiştir. Örneğin beş yıllık bir çalışma, Akdeniz diyetinin iki tekrarı ile çalışma süresi boyunca kardiyovasküler hastalık riskini kabaca %30 azalttığını ortaya koydu. Yüksek tansiyon, lipit sorunları veya obezitesi olan katılımcılar için kilo, yüksek tansiyon ve bel çevresi gibi hastalık risk faktörlerini düşürmede kontrol diyetine kıyasla özellikle etkiliydi. Akdeniz diyetinin ayrıca metabolik sendrom, yüksek kolesterol ve Tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, düşük yağlı diyetlere kıyasla insanların kilo vermesine yardımcı olmada daha etkili olduğu vurgulanmıştır.

Bildirilen sağlık yararlarına ek olarak, çoğu insan Akdeniz diyetini pratik ve uygulanabilir bulmaktadır. Herhangi bir diyet ancak zaman içinde gerçekten sürdürülürse gerçekten başarılı olabileceğinden, Akdeniz diyetini benimseyenlerin daha fazla olduğu gerçeği göz ardı edilemez. Bu diyet sağlam, sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarına dayandığından, diyet yapanların yeni yiyecek seçimlerini kilo kaybı sağlanana kadar geçici olarak görmek yerine diyet uygulamalarında gerçek yaşam tarzı değişiklikleri yapmalarına yardımcı olabilir.

Akdeniz diyetinde hangi besinleri yersiniz?

Akdeniz diyeti, Akdeniz bölgesine özgü gıdaların yanı sıra orada yaşayan kültürler tarafından geleneksel olarak yenen gıdaların tüketimini teşvik eder. Diyet belirli kalori limitleri sağlamaz ve hatta kalorileri veya makro besinleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) saymayı bile vurgulamaz. Bunun yerine, gıdaların mümkün olduğunca bütün, doğal hallerinde geldiği, bitki bazlı bir yemeye odaklanılmalıdır.

Örneğin, domatesleri taze taze yemek, konsantre domates çorbası veya hatta konserve domates püresi yerine tercih edilir. Akdeniz diyeti bitki merkezli olmasına rağmen, taze balık teşvik edilir ve yumurtalara ölçülü olarak izin verilir. Yediğiniz şeylerin çoğunluğu sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, taze balık, fındık ve zeytinyağı olmalıdır.

Kapsamlı bir liste olmasa da, Akdeniz diyetinde yenebilecek en iyi yiyeceklerden bazıları şunlardır:

Sebzeler: Ispanak, lahana, pazı, brokoli, brokoli, enginar, kabak, salatalık, soğan, karnabahar, domates*, biber* (*not: domates ve biber teknik olarak meyvedir.)

Meyveler: Armut, elma, kavun, portakal, çilek, limon, incir

Yumrulu bitkiler: Şalgam, patates, tatlı patates, alabaşlar

Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, yer fıstığı

Tam Tahıllar: Karabuğday, kepekli buğday, çavdar, kahverengi pirinç, tam yulaf

Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, kabak çekirdeği, fındık, kaju, keten tohumu

Balık ve deniz ürünleri: Somon, uskumru, sardalye, tarak, midye, istiridye, alabalık, ton balığı, karides

Sağlıklı yağlar: Zeytin, zeytinyağı, avokado

Otlar ve baharatlar: Fesleğen, kekik, nane, sarımsak, tarçın, biber

Su, şekersiz çay, kahve

Aşağıdaki yiyecekler ölçülü olarak, belki haftada birkaç kez tüketilebilir:

Kümes hayvanları: Tavuk, hindi, ördek

Süt ürünleri: Peynir, sade yoğurt, süt, kefir

Yumurtalar

Kırmızı et çok az, belki ayda bir yenebilir.

Akdeniz diyetinde hangi yiyeceklere izin verilmez?

Bütün besinlere çok önem verildiğinden çoğu işlenmiş ve paketlenmiş gıdaya izin verilmez. Esasen, gıdanın etiketindeki içerik listesi ne kadar kısa olursa o kadar iyidir. Aşağıdaki gıda kategorilerinden kaçınılmalıdır:

Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine makarna, simit, tahıl barları, hamur işleri

İşlenmiş etler: Sosisli sandviç, sosis vb. 

Tatlandırılmış gıdalar: Dondurma, jöle, yulaf ezmesi paketleri, çoğu kutulu tahıl gevrekleri, pop tartlar, şekerlemeler, meyve suları, gazlı içecekler

Rafine ve trans yağlar: Kanola yağı, soya fasulyesi yağı, margarin

Yapay tatlandırıcılar ve “diyet” yiyecekleri

Örnek Akdeniz diyet yemek planı

Peki Akdeniz diyetinde bir yemek gününün nasıl görünebileceğini merak ediyor musunuz? :

Kahvaltı: Bir kase yoğurt, karışık meyveler, ham badem ve bir tutam keten tohumu ile bütün yulaftan yapılan gecelik yulaf.

Öğle yemeği: Bulgur üzerinde kabak çekirdeği taneleri ve ızgara karışık sebzeler

Akşam yemeği: Ispanak, roka, domates, salatalık, avokado karışımı ile büyük salata. Beyaz peynir ve küçük bir somon veya sardalye filetosu

Tatlı: Taze şeftali

Tabii ki kurallarına uyarak kendi menülerinizi oluşturmanız da mümkün. Türk mutfağının alışkın olmadığı çok fazla besin barındırmayan bu diyet, -eğer uzmanlar sağlığınızla ilgili bir not düşmüyorlarsa-, beslenme tarzınız olmaya müsait bir stilde.

Kaynak: themanual.com

(Uyarı: Diyetinizde yapacağınız değişiklikleri doktorunuza danışarak yapmanız önerilir. )