METABOLİZMAYI YİYECEKLERLE HIZLANDIRMANIN YOLLARI

Beslenme dünyasında, birçok yiyecek ve içeceğin metabolizmayı, yani vücuttaki enerji sağlayan reaksiyonları artırdığı varsayılır. Diyetinizin metabolizmanızı nasıl etkilediğini ve belirli yiyecek ve içeceklerin metabolizma hızı üzerinde gerçekten önemli bir etkisi olup olmadığını öğrenmeye ne dersiniz?

Kilo vermenize yardımcı olabilecek yiyeceklerle diyetinizi destekleyebilir ve bu sürecin hızlanmasını sağlayabilirsiniz. İşte, metabolizma hakkında bilmedikleriniz…

METABOLİZMA NEDİR?

Metabolizma hücrelerimizdeki hareket, büyüme, gelişme gibi fonksiyonlar için gerekli enerjiyi sağlayan reaksiyonların toplamıdır. Yaş, diyet, biyolojik cinsiyet, fiziksel aktivite ve sağlık koşulları dahil olmak üzere birçok faktör metabolizmayı etkileyebilir.

Bazal metabolik oran, dinlenirken nefes alma gibi kritik vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için gerekli olan enerjidir. Bu, günlük olarak yakılan kalorilere en büyük katkıdır; aynı zamanda toplam enerji harcaması olarak da bilinir.

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahil olmak üzere gıdaların sindirimi ve işlenmesi de enerji gerektirir. Bazı yiyeceklerin parçalanması diğerlerinden daha fazla enerji gerektirir ve bu da metabolizmayı biraz artırabilir. Örneğin, yağın sindirimi protein ve karbonhidrata göre daha az enerji gerektirir. Proteinler, üç makro besin arasında en yüksek enerji tüketme özelliğine sahiptir.

BAZI GIDALAR METABOLİZMAYI HIZLANDIRABİLİR Mİ?

Bir kişi belirli yiyecek ve içeceklerin metabolizmayı hızlandırabileceğini düşünebilir, ancak bu mutlaka doğru değildir. Bazı yiyeceklerin sindirilmesi diğerlerinden daha fazla enerji gerektirir ve bazı yiyecekler bazal metabolizma hızını biraz artırabilir, ancak çok fazla değil.

En önemli olan toplam diyet alımıdır. Örneğin, yiyecekleri sindirmek için gereken enerji, öğünün makro besin içeriğine bağlı olarak farklılık gösterir. İşte, besinlerin sindirimde kullanılan enerji miktarları;

Protein: Yenilen proteinin enerji içeriğinin %10-30'u,

Karbonhidratlar: Alınan karbonhidratların %5-10'u,

Yağ: Alınan yağın %0-3'ü,

Vücut, proteinleri parçalamak ve depolamak için en fazla enerjiyi kullanır. Her öğünü %10 enerji tüketme oranlarında tutmak metabolizma üzerinde etkilidir. Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet tüketmek genel olarak daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, çalışmalar yüksek oranda işlenmiş yemeklerin sindirmek için bütün yiyeceklerden daha az enerji aldığını gösteriyor. Bunun nedeni, yüksek oranda rafine edilmiş gıdalardaki daha düşük lif ve protein miktarlarıdır.

Araştırmalar ayrıca, yüksek proteinli diyetlerin istirahat halindeyken yakılan kaloriler olan bazal metabolizma hızını artırabildiğini göstermiştir.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN BESİNLER

Daha yüksek proteinli diyetlerin insanların günlük olarak daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabileceği açıktır, peki ya belirli gıdalar? Örneğin, kırmızı biber, yeşil çay ve kahvedeki bileşikler metabolizmayı biraz hızlandırabilir.

Kafein, enerji tüketimini artırabilir, bu nedenle kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içeceklerin içilmesi, az miktarda metabolizmayı artırabilir. Araştırmalar, yeşil çay kateşin özü ürünlerini tüketmenin, 260 kalori direnç egzersizi ile eşleştirildiğinde günlük kalori harcamasını mümkün olduğunca artırabileceğini gösteriyor. Bu alandaki araştırmaların çoğunun yüksek dozda yeşil çay özü takviyesi içerdiğini ve sonuçların sadece yeşil çay içen kişiler için geçerli olmayabileceğini belirtmek önemlidir.

Bu arada, acı biberdeki kapsaisin maddesi takviyelerde alındığında metabolizma ciddi oranda artırıyor. Ancak, biber içeren tipik bir tabaktaki bu bileşik miktarının, metabolizmayı önemli ölçüde etkilemesi olası değildir.

Aynı doğrultuda, bir çalışma, yemeklerle birlikte zencefil tozu içeren sıcak bir içecek tüketmenin yiyecekleri enerjiye dönüştürme oranlarını artırabileceğini göstermiştir. Ancak bunun genel enerji harcaması veya kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi olmayacaktır.

SAĞLIKLI KİLO VE METABOLİZMAYA NASIL KAVUŞULUR?

Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmak ve korumak için, hayatımıza belirli gıdaları dahil etmek veya ortadan kaldırmak yerine, diyetin genel kalitesine ve makro besin içeriğine odaklanmak esastır. Yukarıda bahsedildiği gibi araştırmalar, protein açısından zengin ve tam gıdalardan zengin diyetlerin, protein açısından düşük ve ultra işlenmiş gıdalar açısından yüksek diyetlere kıyasla enerji harcamasını muhtemelen artırdığını göstermektedir.

Baharatlı yiyecekler, zencefil ve yeşil çay gibi metabolizmayı iyileştirdiği iddia edilen yiyecek ve içecekleri makul miktarlarda tüketmenin muhtemelen bir zararı olmasa da, bunun enerji harcaması veya vücut ağırlığı üzerinde önemli bir etkisi olması muhtemel değildir. Örneğin; sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar ve fasulyeden bol miktarda protein ve lif içeren çok yönlü bir diyet, sağlıklı bir metabolizmayı destekleyecek ve aynı zamanda genel sağlığı da geliştirecektir.

Yeterli fiziksel aktiviteye sahip olmak ve sağlıklı kas kütlesini korumak da genel enerji harcamasını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Direnç çalışmaları özellikle metabolizma üzerinde etkilidir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, 9 aylık direnç çalışmasının bazal metabolizmayı %5 oranında artırabileceğini göstermiştir.