EVDE GÜNDE 30 DAKİKA ÇALIŞARAK KARIN KASI NASIL YAPILIR?
Günlük hayatta birçoğumuzun en çok sıkılaştırmak istediği bölge olan karın ve bel çevresini çalıştıracak olan hareketleri sizler için düzenledik.
21 Eylül 2021 Salı 20:08
Sadece 30 dakika, belki de daha kısa
Fit bir vücuda giden yol tabii ki de sağlıklı bir yaşam felsefesinden geçer. Karın ve bel çevresi kaslarımız core bölgesidir ve bu birden fazla küçük kasın bir araya geldiği bölgeyi uzun saatler boyunca çalışmamıza ihtiyaç yoktur.
Sadece 30 dakikada yapılabilecek bir core bölgesi antrenmanı bu bölgeyi şekillendirmek için yeterlidir. Tabi ki sağlıklı beslenme ve dinlenmeyi de aksatmamamız gerekiyor.
Bu egzersiz programından önce içeceğiniz 1 bardak sade kahve metabolizmanızı hızlandırmaya ve size antrenman boyunca gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.
Plank
Bu hareket iyi postüre ve güçlü bir bele sahip olmamıza yardımcı oluyor ayrıca karın kaslarımızın tamamını da çalıştırmış ve oluyoruz.
- Yüzüstü uzanıp dirseklerimizin üstünde durmaya çalışıyoruz.
- Hareket süresince karın kaslarımız sıkılı ve omurgamız düz olmalı ve nefes alışverişine devam etmeliyiz.
- Sakatlık yaşamamak adına boynunuzu sabit tutmaya dikkat etmelisiniz.
- Durabildiğiniz maksimum süre boyunca 3 set durarak bu hareketi yapabilirsiniz.
Crunch
Bu harekette dizlerimizi kırıp havada tutuyoruz.
- Bu pozisyonda durmakta zorlanırsanız ayaklarınızı bir duvara dayayarak da hareketi yapabilirsiniz.
- Ellerimizi başımızda veya göğsümüzde birleştiriyoruz.
- Yukarı doğru kalkarken nefes vermeyi ve aşağı doğru inerken nefes almayı unutmuyoruz.
- Hareket süresince boynumuzu öne doğru bükmemeye dikkat ediyoruz. Hareket boyunca karın kaslarımız sıkılı şekilde durmalı.
- Hareketi 3 set 10-15 tekrar aralığında yapabilirsiniz.
Bird Dog
- Karın ve bel çevremizi sıkılaştırmak isterken omurgamızı güçlendirip postürümüzü de düzeltecek bu harekette dizlerimizin ve ellerimizin üstünde yüzüstü duruyoruz.
- Ellerimizin omuz genişliğinde olmasına dikkat ediyoruz.
- Önce sağ kolumuzu ve sol bacağımızı uzatıyoruz, ardından başlangıç pozisyonumuza geri dönüp sol kolumuzu ve sağ bacağımızı uzatarak harekete devam ediyoruz ve bu 2 hamleyi 1 tekrar sayarak bu şekilde 3 set 10 tekrar yapıyoruz.
- Hareket boyunca karın kaslarımızı sıkmayı ve hareketi yavaş bir şekilde yapmayı ihmal etmiyoruz.
Side Plank
- Karın bölgemizin yanlarında olan oblik kaslarımızı hedeflediğimiz ve halk arasında “simit bölgesi” olarak bilinen bu bölgeyi en verimli şekilde çalıştıracak hareketlerden birisi Side plank.
- Süreye karşı yapılan bu egzersizde her iki tarafımızı da 1’er kez çalıştırdığımızda 1 seti tamamlamış oluyoruz.
- Yerde sol tarafımıza doğru dönüyoruz ve sol dirseğimizin üstünde sabit durmaya çalışıyoruz. Hareket boyunca nefes alışverişine devam etmeliyiz.
- Boynumuzu, omuzlarımızı, kalçamızı ve dizlerimizi aynı hizada sabit tutmaya çalışmalıyız.
- Durabildiğimiz maksimum süreyi hedeflemeli ve her iki taraf için de aynı prensipleri yerine getirmeliyiz.
- Bu hareketi toplamda 3 set yapıp antrenmanımızı sonlandırıyoruz.
- Sam Altman'dan yapay zeka mesajı: "İnsandan daha zeki olacak şekilde inşa ediyoruz"ChatGPT'nin geliştiricisi OpenAI'ın CEO'su Sam Altman, yapay zeka teknolojisine yılda ne kadar yatırım yaptıklarını umursamadığını ve insandan daha zeki olacak bir teknoloji inşa etmenin buna değeceğini söyledi.03 Mayıs 2024 Cuma 21:32TEKNOLOJİ
- Glüten hassasiyeti olanlar nelere dikkat etmeli?Buğday, arpa ve çavdar… Sofralarda yer alan pek çok üründe yer alan bu tahıllar, bazı insanlarda glüten hassasiyetine sebep oluyor. Bu da başta sindirim sistemi olmak üzere vücutta sorunlara yol açıyor. Çözümü ise glütensiz beslenmekten geçiyor.03 Mayıs 2024 Cuma 20:11YAŞAM
- SpaceX, uzaya 23 Starlink ve 2 gözlem uydusu fırlattıAmerikan uzay mekiği ve roket üreticisi SpaceX, Starlink İnternet Ağı Projesi kapsamında 23 Starlink ve 2 dünya gözlem uydusunu uzaya gönderdi.03 Mayıs 2024 Cuma 19:14TEKNOLOJİ
- Çin, Ay’ın karanlık yüzünden örnek toplayacak keşif aracını fırlattıÇin, Ay’ın karanlık yüzünden kaya ve toprak örnekleri toplayacak “Çang’ı 6” keşif aracını uzaya gönderdi.03 Mayıs 2024 Cuma 18:54ASYA
- Fransız milletvekilleri Paris Olimpiyatları'nda İngilizce'ye 'hayır' diyorFransa'da Parlamento'nun alt kanadı Ulusal Meclis'te kabul edilen son kararda milletvekilleri, 2024 Paris Olimpiyat Oyunları'nda mümkün olduğunca Fransızca kullanılması çağrısında bulundu.03 Mayıs 2024 Cuma 17:46AVRUPA
- Arda Güler, Cadiz maçında 11'deReal Madrid Teknik Direktörü Carlo Ancelotti, Arda Güler'in yarın oynanacak Cadiz maçında 11'de sahaya çıkacağını açıkladı.03 Mayıs 2024 Cuma 17:02FUTBOL
- AB, mülteci akımını düşürmek için Lübnan'a 1 milyar euro yardım yapacakÜç yıllık yardım paketi, öncelikle eğitim, sosyal koruma, sağlık, ekonomi, bankacılık ve güvenlik alanında reformlar yapılması amacıyla kullanılacak.03 Mayıs 2024 Cuma 16:46AVRUPA
- Arda Turan, Barselona'da kiraladığı eve 230 bin euroluk hasar vermekle suçlanıyorEyüpspor Teknik Direktörü Arda Turan, 2015-2018 yılları arasında İspanya temsilcisi Barcelona formasını giydiği dönemde kiracı olarak kaldığı villa tipi evde 230 bin euroluk hasar bırakmakla suçlanıyor.03 Mayıs 2024 Cuma 16:32FUTBOL
- Boğazköy’de araç yandıBoğazköy’de, Nurettin Ersin Paşa Caddesi üzerinde yol kenarında park halinde bulunan araçta yangın meydana geldi.03 Mayıs 2024 Cuma 16:26KIBRIS
- YDP İle Milletin Partisi birleşiyorMilletin Partisi’nin YDP ye iltihakı ile ilgili çalışmalar Pazar günü her iki partinin yapacağı Kongrelerle sonuca ulaşacak.03 Mayıs 2024 Cuma 16:13KIBRIS
- Geri
- Ana Sayfa
- Normal Görünüm
- © 2014 Detay Kıbrıs
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.