EKLEMLERİ BESLEYEN GIDALAR

Kemiklerimizi birbirine bağlayan eklemler ve onları çevreleyen yapılar, dirseklerimizi ve dizlerimizi bükmemizi sağlar. Kıkırdak, sinovyum adı verilen pürüzsüz doku ve sinoviyal sıvı ise eklemleri kayganlaştırır ve kemiklerimizin birbirine sürtünmesini önler. Ancak yaşlanma, yaralanma, ağır yük taşıma gibi nedenler kıkırdak dokuyu aşındırabilir ve eklem iltihabına yol açabilir. Son yıllarda özellikle diz ve kalça ağrılarının yaygın görüldüğüne dikkat çeken Diyetisyen Ayşe Gül Güven, eklem sağlığına iyi gelen besinleri ve bu konudaki önerilerini şöyle sıraladı…

Bu besinleri düzenli tüketmeye özen gösterin

Eklem sağlığını destekleyen ve düzenli tüketilmesi gereken besin öğeleri ve besinleri şöyle sıralayabiliriz:

Omega-3 yağ asitleri

The Arthritis Foundation bir çeşit eklem iltihabı olarak da adlandırılan durum için anti inflamatuar beslenmeyi önerir. Bu tarz beslenmede yağlı deniz balıkları, taze kuruyemişler ve zeytinyağı önemli yer kaplar ve aynı zamanda Omega-3 kaynaklarıdır. Omega-3 eklemlerde hissedilen ağrıyı azaltmaya yardımcıdır.

Kolajen

Doku tutkalı olan kolajen ekleme esneklik ve güç verir. Tavuk eti, hindi eti kırmızı et, kemik suyu, Paça-işkembe çorbası, balık ve kabuklu deniz ürünleri önemli kolajen kaynaklarıdır.  Ananasta bol bulunan bromelain maddesi de kolajen üretimini uyarır. Ayrıca glukozamin ve kondroitin gibi eklem sağlığını destekleyen bileşiklerin yanı sıra kalsiyum, magnezyum, fosfor, silikon ve kükürt içerir.

Antosiyaninler

Siyah üzüm, kırmızı lahana, siyah havuç, yaban mersini, böğürtlen, kiraz, çilek, patlıcan, mor lahana ve kırmızı soğan gibi besinler vücuttaki iltihap ile savaşırken, kolajen lifleri arasında özel bağlantılar oluşturarak bağ dokusunu güçlendirmeye de yardımcı olur.

C vitamini

Vücutta kolajen sentezini artırır ve en kuvvetli antioksidanlardandır. Osteoartritli kişilerde kıkırdak kaybı ve hastalığın ilerlemesi riskini azaltır. Turunçgiller, biberler ve brokoli, lahana, turp, şalgam, karnabahar, soğan, sarımsak gibi kükürtlü sebzeler en iyi kaynaklarıdır.

Çinko-bakır

Eklem dokusu için ayrıca çinko (kabuklu deniz ürünleri en zengin kaynağı iken, kırmızı et, tavuk, hindi, deniz ürünleri, mantar, kurubaklagiller, kabak çekirdeği, çam fıstığı, kaju, yer fıstığı, yulaf ), bakır  (ciğer, midye, balık, mantar, kuruyemiş, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler) içeren besinler ve hyaluronik asit (kemik suyu, patates, tatlı patates, enginar, yer elması,  ıspanak, portakal, domates, greyfurt, muz, badem, soya, avokado, brokoli, yağlı tohumlar, taze kuruyemişler), glukozamin (karides, ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri,) ile kondroitin (kelle, paça gibi büyük baş hayvan kıkırdak, bağ dokularını içeren besinler) üretimini destekleyici besinler de yararlıdır.

Kas ve kemik sağlığınızı ihmal etmeyin

Sağlıklı beslenmenin kas, kemik ve bağ dokuları onarıcı ve koruyucu gücü vardır. Kemikleriniz için her gün yeterli kalsiyumu almaya çalışın. Bunu kalsiyum içeriği yüksek olan yoğurt, peynir, süt, kalsiyum ile zenginleştirilmiş bitkisel süt, kılçıklarıyla yenen hamsi, istavrit gibi küçük balıklar, lahana, brokoli, karalahana gibi besinlerden karşılayabilirsiniz. Kaslarınız için de yeterli proteini almalısınız. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Protein tüketiminde önceliği kuzu, keçi, sığır, tavuk, hindi eti, somon, sardalya gibi yağlı balıklar, baklagiller, yer fıstığı, badem, fındık gibi kuruyemişlerden karşılayarak çeşitliliği arttırmaya çalışın. Ayrıca kemik ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak için D vitaminine de ihtiyacınız vardır. D vitamini aldığınız kalsiyumun emilimini kolaylaştırır. Güneş ışığı başlıca kaynağı olsa da D vitaminini yiyeceklerden de alırız. Somon, ton, sardalya, ciğer, süt ve süt ürünleri, zenginleştirilmiş bitkisel sütler, yumurta sarısı D vitamini kaynağı besinlerdir. D vitamini eksikliği ağrıyı artırabilir ve osteoartritli (kireçlenme) hastalarda yürümeyi zorlaştırabilir.

İdeal kilo aralığında kalın

Eklem sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri kilonuzu sağlıklı aralıkta tutmaktır. Dizleriniz, kalçanız, sırtınızdaki eklemler vücut ağırlığınızı taşımanıza yardımcıdır. Bu yüzden fazla kilolu insanlar vücudunun bu bölgeleriyle ilgili sağlık sorunları yaşar. Tartıdaki rakam sizin için ideal kilo aralığından ne kadar yüksekse eklemlerinizdeki aşınma ve yıpranma da o kadar yüksek olur. Ayrıca fazla yağ dokusu zararlı bileşenler üretip eklem dokuları için risk oluşturabilir. Kilo vermeniz dizleriniz, kalçalarınız ve sırtınızdaki baskıyı azaltır, fazla kiloya bağlı eklem yaralanmalarını da önleyebilir. Araştırmalara göre alınan her yarım kilo bile diz eklemlerine 4 kat fazla baskı oluşturur.