YUMURTA DIŞINDA PROTEİN DEPOSU 22 BESİN!

Vücuttaki enerji üretiminin yüzde 15'i tüketilen proteinli gıdalardan sağlanıyor. Kasların gelişimi ve onarımının yanı sıra hormonlar ve enzimler için bir yapı taşı olan protein, saç ve tırnakların sağlıklı olmasına ve cildin güzel görünmesine de yardımcı oluyor.

Sindirimi uzun süren ve basit karbonhidratların yaptığı gibi kan şekerinde artışa neden olmayan protein, hayvansal gıdaların yanı sıra sebze ve meyve çeşitlerinde de bulunuyor.

Herkesin de bildiği gibi yumurta, bilinen en iyi protein kaynağı olarak öne çıkıyor. Yumurtada, proteinin yanı sıra kolin, folat, demir, göz koruyucu antioksidanlar, lutein ve zeaksantin gibi önemli besinler de bulunuyor.

Kalorisi oldukça düşük olan yumurta, daha uzun süre tok hissettirirken kas kütlesinin korunmasını sağlıyor. Bir büyük yumurta, yaklaşık 6.42 gram protein içeriyor. Ancak tek iyi protein kaynağı yumurta değil.

Yumurtanın dışında da birçok bitkisel ve hayvansal protein kaynakları mevcut. Bu nedenle protein alımını artırmak için beslenmede, yumurtadan başka yüksek protein içeren yiyeceklere de yer verilmelidir.

Vejetaryen olan yani et tüketmeyen kişiler, günlük protein ihtiyacını yumurtadan daha fazla protein içeren bazı bitkisel gıdalardan sağlayabilir. Ayrıca protein zengini yiyecekler, spor yapanların da sofralarından eksik etmemesi gereken besinlerden

Biz de sizler için bir yumurtadan daha fazla protein içeren alternatif besinleri sıraladık. İşte sofralarınızdan eksik etmemeniz gereken protein deposu 22 besin...

SOYA FASULYESİ

Bir bardak pişmiş soya fasulyesi, 28 gram protein sağlar. Soya, çok yönlü bir mutfak bileşenidir. Bu nedenle ana yemek ve atıştırmalıklardan salatalara kadar birçok yemeğe eklenebilir.

SİYAH FASULYE

Yarım bardak siyah fasulyede, 8 gram protein bulunur. Harika bir protein kaynağı olan fasulye, aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır da. Birçok insan yeterince lif tüketmediğinden lif almanın en etkili yolu fasulye tüketmek olabilir.

EDAMAME FASULYESİ

Bitki bazlı bir protein kaynağı olan edamame yani olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlar. Ayrıca enerjiyi artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve kas yapımına yardımcı olabilecek muhteşem bir magnezyum kaynağıdır. Yarım su bardağı edamame fasulyesinde 6,6 gram protein bulunur ve yalnızca 83 kaloridir.

SÜZME YOĞURT

Süzme yoğurt, normal yoğurttan daha yüksek protein içerir. Bu nedenle bir yumurtadan çok daha fazla protein sağladığını söylemek mümkün.

Bir bardağında yaklaşık 25 gram protein bulunan süzme yoğurt, ev yapımı lor ile karşılaştırıldığında iki kat daha fazla protein içerir ve daha uzun süre daha tok hissetmeyi sağlar.

Harika bir probiyotik kaynağı olan süzme yoğurt, kahvaltılarda bile tercih edilebilir. Çilek ve granola içeren bir parfe hazırlayabilir veya smoothie’lere biraz yoğurt ekleyebilirsiniz.

ÇEDAR PEYNİRİ

Peynir, doymuş yağ ve sodyum açısından zengin olduğundan kötü bir şöhrete sahip olsa da düşünülenden daha sağlıklı olduğu kanıtlanmıştır.

Kalsiyum, çinko, fosfor, A ve B12 vitaminlerini içinde bolca barındıran ve kendi başına bir atıştırmalık olan çedar peynirinin yaklaşık 30 gramında 7 gramdan fazla protein bulunur. Küçük porsiyon şeklinde olmak kaydıyla gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

ÇÖKELEK (LOR PEYNİRİ)

100 gram çökelekte yaklaşık 23 gram protein bulunur. Protein bakımından zengin, kalorisi düşük ve oldukça besleyici olan çökelek, diyete yüksek protein eklemenin lezzetli bir yoludur.

Süzme peyniri, her türlü meyveyle eşleştirip sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayabilir ya da kreplerde protein artırıcı gizli bir bileşen olarak kullanabilirsiniz. Az yağlı olanı tercih etmeyi unutmayın.

SOYA PEYNİRİ (TOFU)

Çok yönlü, vegan ve vejeteryan bir protein olan tofunun yumuşak olan çeşidi smoothie’ler için harikadı. Sert olanı ise tavada az yağda kızartılabilir ve çorbalara eklenebilir.

MERCİMEK

Veganlar için iyi bir protein kaynağı olan mercimeğin bir bardağı, 1 büyük haşlanmış yumurtadan çok daha fazla protein içerir.

Yeşil, kahverengi, sarı, siyah, kırmızı ve turuncu gibi birçok renge sahip olan mercimekler, aynı zamanda harika bir lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır.

Fasulyeden daha hızlı pişer ve üstelik pişirmeden önce suda bekletilmeleri gerekmez. Kahverengi mercimek sebzeli burgerlerde, yeşil mercimek salatalarda, kırmızı mercimek ise köri baharatıyla birlikte çorbalarda ve mercimek köftelerinde kullanılabilir.

NOHUT MAKARNASI

Genellikle makarnanın protein açısından zengin olduğu düşünülmez. Ancak nohut, fasulye ya da mercimek unuyla yapılmış makarnalar bu düşünceyi değiştiriyor.

Nohut makarnasının tadı normal makarna ile aynı değildir ama hem biraz daha doyurucu hem de lezzetli bir akşam yemeği olabilir.

NOHUT

Yarım bardak pişmiş nohut, yaklaşık 8 gram protein içerir. Kolesistokinin adı verilen iştah bastırıcı bir hormon salgılayarak tokluk hissinin artmasına yardımcı olur.

Oldukça yüksek protein içeriğine sahip olan nohutu, salatalara veya çorbalara ekleyerek doyurucu öğünler hazırlayabilirsiniz.

KİNOA

Kas gelişiminde etkili olan L-arginin ve tüm gerekli amino asitleri içeren kinoa, tam protein kaynağı olarak nitelendirilir. Posa bakımından zengin olan bu besin, glutensiz yenilebilir bir tohumdur.

Bir bardaki pişmiş kinoa, 8 gram protein sağlar. Tadı oldukça hafif olduğu için salatalara veya kahvaltılık gevreklere eklenebilir.

KENEVİR TOHUMU

Esrardan farklı bir kenevir bitkisinden elde edilen kenevir tohumu, güçlü bir protein kaynağıdır. Kalp dostu alfa-linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri ile doludur. Üç yemek kaşığı kenevir tohumunda, yaklaşık 10 gram protein bulunur. Smoothie’lere veya sabahları mısır gevreğine kenevir sütü ekleyebilirsiniz.

FISTIK

Açlık hissini bastırmak için atıştırdığınız fıstık, uzun süre tok tutmasının yanı sıra iyi bir protein kaynağıdır.

FISTIK ESZMESİ

İki yemek kaşığı fıstık ezmesinde, 7 gram protein bulunur. Fıstık ezmesiyle reçelli, doyurucu ve besleyici bir sandviç hazırlayabilirsiniz. Kızarmış ekmeğe, tostlara, smoothie’lere ve yulaf ezmesine ekleyerek tüketebilirsiniz.

Ayrıca elma dilimlerine veya yıkanmış, küçük doğranmış, hafif haşlanmış kereviz saplarına fıstık ezmesi sürerek bol proteinli bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.

BADEM

Yarım bardak badem, 7 gram protein içerir. Tok tutmaya yardımcı olan yağ türlerini içeren badem, salataların üzerine eklenebilir.

BADEM EZMESİ

Bu kremsi yapıdaki krema, fıstık ezmesi kadar iyi bilinmez ancak 2 yemek kaşığı badem ezmesinde, 7 gram protein bulunur. Kalp dostu sağlıklı yağları içeren badem ezmesi, egzersizden önce enerji almak için harika bir yoldur.

E vitamini, biyotin ve manganez deposu olan badem ezmesi, vegan ve vejeteryanlar için de mükemmel bir alternatiftir. Badem ezmesi evde kolayca yapılabilir. Bunun için ihtiyacınız olan şeyler badem ve blender! Tarçın, Hindistan cevizi, vanilya özü veya köri tozu ile tatlandırabilirsiniz.

TAHILLI EKMEK

Birçok kişi, ekmeği bir protein kaynağı olarak düşünmez ama aslında ekmekte de bir miktar protein vardır. Bazı tam buğday ekmekleri, dilim başına 3 ile 5 gram protein içerir.

Oldukça doyurucu olan tahıllı ekmeklerdeki protein oranı ise daha yüksektir. 2 dilim tahıllı ekmekte 8 gram protein bulunur.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

30 gram kabuksuz kabak çekirdeği, 9 gram protein içerir ve bu oran, bir yumurtada bulunan proteinden daha fazladır. Aynı zamanda iyi bir demir, fosfor, bakır, potasyum ve selenyum kaynağı olan kabak çekirdeği, bağışıklık sistemini destekleyen çinko ve kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı bir mineral olan magnezyuma sahiptir.

Kabak çekirdeğini tek başına atıştırabileceğiniz gibi keklere, karışık çerezlere, çöreklere ekleyebilirsiniz. Ayrıca yulaf ezmesi, granola veya ev yapımı ekmek hamuruna da karıştırabilirsiniz.

TAVUK

Pişirmesi kolay ve lezzetli bir protein kaynağı olan tavuğun bir bardağı 43 gram protein sunar. Salatalara ekleyebilir veya akşam yemeğinde ızgarada ya da fırında pişirilen patates ve taze yeşilliklerle birlikte tüketebilirsiniz.

VEGAN ET BURGER

Bitki bazlı bir çeşit etten yapılan burgerler, bol miktarda protein içerir. Et tüketmeyen veganlar, görünümü ve tadı ete benzeyen bu burgerleri rahatlıkla tercih edebilir. Tadı o kadar lezzetlidir ki yiyenler bitkilerden yapıldığına inanmayabilir.

SOMON BALIĞI

Vitamin, protein ve sağlıklı yağlar içeren somonun, diyetlerde herhangi bir öğüne dahil edilmesi kolaydır. Kahvaltıda ekmek ya da simit üzerine somon füme, öğle yemeğinde salatanın üstüne pişmiş somon ve akşam yemeğinde buharda pişirilmiş sebzelerle ana yemek olarak tüketebilirsiniz.

KARİDES

113 gram karideste, 17 gramdan fazla protein bulunur. Ayrıca kalori ve yağ oranı düşük olan bu kabuklu deniz hayvanları, çok az civa içerir. Karides çabuk pişer ancak galeta ununa bulanan ve derin yağda kızartılmış çeşitlerinden uzak durulmalıdır.

Protein içeren zengin bir yemek için ızgara karidesleri, domates sosuyla hazırladığınız makarnalarınıza veya başka yiyeceklere ilave edebilirsiniz.