VÜCUDU ENERJİK TUTMANIN YOLLARI

Günümüzde kronik hastalıkların birçoğunun temel nedeni hücresel ve mitokondriyal olarak ele alınmaktadır. Son yıllarda yaygınlaşan sağlık sorunlarımızın pek çoğunun mitokondrilerimizin tembelleşmeleri ve iş yapamaz hale gelmeleri olarak değerlendirilmektedir. İnsanın alyuvarları hariç her hücresinde mitokondri bulunur. Kalp, beyin, kas, karaciğer ve böbrek hücreleri en çok enerji ihtiyacı olan hücreler olup her hücrede 100-2000 adet mitokondri bulunmaktadır.

Mitokondri, vücudumuzdaki hücreler için gerekli olan enerjinin yani ATP'nin (Adenosin Trifosfat) üretildiği yerdir. Mitokondri, besinlerin oksijen ile metabolize edildiği doku, organ ve sistemlerimiz için gerekli olan enerjinin yüzde 95'inin üretilmesinden sorumlu hücre içi organeldir.

Ancak bu üretim sürekli devam etmek zorundadır. Bunun nedeni ATP'nin vücutta depolanamamasından kaynaklanır. ATP sentezi devam etmediğinde vücuttaki işlev gören hücrelerimiz kullanılamaz ve hücre kayıpları meydana gelir. Bu durum ise kronik dejeneratif hastalıkların görülme riskini arttırarak erken yaşlanma ile sonuçlanır. Kronik hastalıkların ortaya çıkmasından 5-10 yıl öncesinde mitokondride hasarlar meydana gelmektedir. Bu ise kanser ve diğer hastalıkların erken habercisi olarak sayılabilmektedir.

Hücrelerimizde mitokondri sayımız azaldığında hücresel fonksiyonlarda azalma görülmekte ve bunun sonucunda birçok hastalık ortaya çıkmaktadır. Mitokondri sayısı azalan bireylerde, büyüme bozukluğu, kas zayıflığı ve kuvvetli egzersiz yapmada düşük yetenek, görme ve duyma bozukluğu, öğrenme bozukluğu ve bozulmuş akciğer fonksiyonu görülmektedir. Bu fiziksel sınırlamaların yanı sıra, anksiyete, depresyon ve diğer zihinsel sağlık sorunları da mitokondriyal hastalıkların belirtileri arasındadır. Mitokondri, hücresel enerji üretiminde önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle mitokondride meydana gelen hasar kronik halsizlik ve yorgunluğa neden olmaktadır. Sıklıkla gözüken sağlık sorunları arasında ise; kalbin zayıflaması, insülin direnci ve Tip2 diyabet, hafızanın zayıflaması ve beyin hasarı, duyu organlarının zayıflaması yer almaktadır.

MİTOKONDRİMİZİ KORUMANIN YOLLARI KALORİ KISITLAMASI YAPILMALIDIR

Kalori kısıtlaması, enerji alımının normal vücut ölçülerine göre hesaplanan normal değerden daha az alınmasıdır. Burada yaşamımız için önemli olan temel besin ögeleri seviyeleri korunurken sadece enerji kısıtlaması yapılmaktadır. Kalori kısıtlaması, bugüne kadar yaşlanmayı ve ayrıca yaşa bağlı kronik hastalıkların ilerlemesini geciktirebilen en başarılı müdahale olarak sayılmaktadır. Bunun nedeni uzun ömür etkisini tüm organizmaların neredeyse tamamında göstermesine dayanmaktadır. Bu teoriye göre kalori kısıtlaması vücudun strese tepki verme kapasitesini artırmakta ve mitokondriyal fonksiyonu sağlayan biyokimyasal mekanizmaları aktif hale getirmektedir. Ayrıca otofaji gibi onarım mekanizmaları ile yaşlanmada yaygın olan inflamatuar süreçlerin azalmasını sağlamaktadır. Kalori kısıtlaması yapılırken diyetteki proteinlerin miktarı hatta sadece bazı aminoasitler kısıtlanmaktadır.

EGZERSİZ YAPMAK MİTOKONDRİ SAYISINI ARTTIRIYOR

Egzersiz mitokondriyal sağlığın iyileştirilmesi için en güçlü davranışsal tedavi yaklaşım olmaya devam etmektedir. Egzersiz yaptığımızda vücudumuzdaki iskelet kası mitokondrileri, hücrenin metabolik ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla ATP sentezlemektedir. Bununla birlikte stresli dönemlerden sonra meydana gelen hasarlı ve işlevsiz mitokondriler yok edilir ve yenilerinin oluşması için proteinler bir süreç başlatmış olurlar. Özellikle dayanıklılık ezgersizleri, mitokondriyal proteinleri arttırarak kasların enerji sağlama kapasitesini geliştirmektedir. Uzun süreli yürüyüş ve koşu, yüzme, vücut ağırlığı egzersizleri, bisiklete binme ve ip atlama gibi aktiviteleri dayanıklılık egzersizlerine örnek verebilirim. Uzun süre hareketsiz kalmak yaşlanmayla birlikte mitokondriyal bütünlükteki bozulmaları teşvik ederek sarkopeninin yani kas erimesinin ilerleyici doğasına katkıda bulunur.

YAĞLI BESLENMEK MİTOKONDRİLERİN YENİLENMESİNİ ENGELLİYOR

Fazla yağlı beslenmek vücutta çeşitli metabolik yolları olumsuz yönde etkilemektedir. Bu etkilerin başında mitokondri fonksiyonlarının bozulması gelmektedir. Karnitin mekiği denilen bir sistemle yağ asitleri mitokondriye taşınarak okside olur ve enerji için kullanılırlar. Karnitin mekiği aynı zamanda asetil KoA'nın da nukleusa geçişini sağlamaktadır. Fazla yağlı beslenmenin karnitin mekiğini baskılayarak yağ asidi oksidasyonunu engellediği çalışmalar sonucunda bildirilmiştir. Bu nedenle besinsel yağlardan sağlanan enerji, günlük kalori gereksiniminin %30'unu geçmemelidir.

MİTOKONDRİ'Yİ GÜÇLENDİRECEK FONKSİYONEL YİYECEKLER

Üzüm yaprağında ve çekirdeğinde bulunan resveratrol; brokoli, domates ve ıspanakta bulunan alfa lipoik asit; soğan, kuşkonmaz, çilek, domates gibi kırmızı renkli sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan kuersetin mitokondri sentezini artırmaktadır. Mitokondriyal işlevlerde kofaktör ve antioksidan görevi gören koenzim Q10, sardalya ve uskumru gibi balıklarda, ıspanak, brokoli ve karnabahar gibi sebzelerde bol miktarda bulunmaktadır. Koenzim Q10, ATP sentezini artırarak mitokondri fonksiyonunu arttırmaktadır. Yer fıstığı, mantar ve soya fasulyesi de CoQ10'den yana zengin diğer bitkisel kaynaklardır.

CNN.