SINAVDAN ÖNCE NE YEMELİ? ODAKLANMA VE HAFIZAYI DESTEKLEYEN BESİNLER

• Dr Alex Richardson
• Unvan,BBC Food

Sınavdan önce ne yiyip içtiğiniz; odaklanmanızı, hafızanızı ve enerji seviyenizi etkileyebilir.

Ama iyi haber şu: Ders çalışıyorsanız pahalı "süper gıdalara" ihtiyacınız yok.

Asıl mesele, sınav için temel beslenme düzenini doğru kurmak.

Sınavdan önce tüketilmesi önerilen yiyecek ve içecekler (kısa rehber)

• Yavaş sindirilen karbonhidratlar (sabit enerji sağlar)
• Protein (tok kalmanıza yardımcı olur)
• Omega-3 (konsantrasyonla ilişkilidir)
• Su (susuz kalmamak için)
• Şeker ve kafeini sınırlamak (enerji düşüşlerini önlemek için)

Sınavdan önce en iyi kahvaltı nedir?

Araştırmalar, kahvaltı yapan öğrencilerin sınavlarda daha iyi performans gösterdiğini ortaya koyuyor. Peki sınav sabahı nasıl bir kahvaltı yapmalı?

Yulaf lapası veya tam tahıllı ekmek gibi karbonhidratlar, yavaş salınan enerji sağlar. Yanına yoğurt veya yumurta gibi bir protein eklerseniz, daha uzun süre tok kalırsınız.

Su içmek sınav performansını artırır mı?

Odaklanmayı artırmanın en iyi yollarından biri susuz kalmamaktır. Hafif bir susuzluk bile yorgunluk ve baş ağrısına neden olabilir, bu da dikkati dağıtabilir.

İzin veriliyorsa sınava bir şişe su götürmek iyi bir fikir. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, sınava içecek (özellikle su) getirenlerin performansında küçük bir artış olduğunu gösteriyor.İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), günde 6-8 bardak sıvı tüketilmesini öneriyor. Suya ek olarak süt ve az miktarda meyve suyu da bu ihtiyaca dahil.

Konsantrasyonu artıran besinler

Sınav hazırlığında dengeli beslenmek çok önemli. Tek bir mucize besin yok; çeşitlilik gerekiyor.

Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığıyla ilişkilendirilir. Somon, sardalya, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur.

NHS, haftada en az iki porsiyon omega-3 açısından zengin besin tüketilmesini öneriyor.

Balık aynı zamanda protein açısından da zengin. Bu da konsantrasyon için önemli bir avantaj.

Protein (tavuk, yumurta, tofu gibi besinlerde bulunur) uzun vadede beyin sağlığıyla ilişkilendirilmiştir ve kısa vadede de odaklanmaya yardımcı olabilir. Çünkü daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve dikkat dağıtan açlık hissini azaltır.

Lif de enerji seviyelerini dengede tutar ve açlığı kontrol eder. Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, makarna, meyve ve sebzeler iyi lif kaynakları. Ne yazık ki çoğumuz yeterince lif tüketmiyoruz.

Demir açısından zengin besinler (kırmızı et, fasulye, mercimek ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler) de yardımcı olabilir.

Demir eksikliğinin yorgunluk ve odaklanma sorunlarına yol açtığı düşünülüyor.

C vitamini bağışıklık sistemini destekler ve özellikle portakal ve kivi gibi meyvelerde bol miktarda bulunur.

Sınavdan önce nelerden kaçınmalı?

Gece geç saatlere kadar ders çalışırken uyanık kalmak için çay veya kahveye yönelmek cazip gelebilir. Ancak bu durum uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Huzursuz bir gece ise sınav öncesinde isteyeceğiniz en son şeydir.

Kafeine hassas olan kişilerde etkileri 12 saate kadar sürebilir. Bu nedenle yatmadan önce tüketilen bazı bitter çikolatalar bile uykunuzu etkileyebilir ve ertesi gün yorgun hissetmenize yol açabilir.

Aynı nedenle şekerli, gazlı ve enerji içeceklerinden de kaçınmak gerekir. Bu içecekler yüksek şeker içerir ve enerji seviyelerinde ani yükselme ve düşüşlere neden olabilir.

Öğün atlamak da iyi bir fikir değil. Kan şekeri düşer ve sınav öncesinde bunun dengede olması gerekir.

Uyku sınav performansını etkiler mi?

Yeterince uyumamak hafızanızı zayıflatabilir ve tepkilerinizi yavaşlatabilir.

Uzmanlara göre, kısa süreli hafızayı uzun süreli hafızaya dönüştüren beyin hücreleri en verimli şekilde uyku sırasında çalışır.

Araştırmalar, gece yaklaşık 7 saat uyuyan öğrencilerin daha iyi performans gösterdiğini ortaya koyuyor.

Yatmadan en az üç saat önce son öğününüzü yemeye çalışın. Eğer hâlâ açsanız, yüksek lifli bir kahvaltılık gevrek gibi hafif bir atıştırmalık tüketebilirsiniz. Tatlı bir şey isterseniz şeker yerine meyve kurusu tercih edebilirsiniz.

Bazı insanlar için bir bardak ılık süt de uyumadan önce rahatlamaya yardımcı olabilir.