SAĞLIKLI BESLENME İÇİN EN İYİ VE UYGUN FİYATLI GÜNLÜK GIDALAR

Sadece spor salonu üyelikleri ve beslenme planlarından söz etmiyoruz.

Gıda her zamankinden daha pahalı ve dünya genelindeki gelişmeler haftalık market alışverişinin maliyetini artırmaya devam ediyor.

"Daha sağlıklı" gıdalara erişim ise günden güne zorlaşıyor gibi görünüyor.

The Food Foundation'ın (Gıda Vakfı) 2023 tarihli "Kırık Tabak Raporu"na göre, "daha sağlıklı gıdalar kalori başına daha az sağlıklı gıdalardan iki kattan fazla pahalı".

Diyetisyen Tai Ibitoye'a göre ise pahalı "süper gıdalar" için para harcamaya gerek yok, dar bir bütçeyle de sağlıklı bir beslenme mümkün.

'Süper gıda' aslında nedir?

"Süper gıda" denildiğinde, bol miktarda vitamin, mineral ve antioksidan içeren ve iyi sağlıkla ilişkilendirilen besinler akla geliyor.

Oysa bu tanım, besin değeri yüksek herhangi bir gıdaya da uyabilir.

"Süper gıda" teriminin resmi bir tanımı bile yok – pek çok uzmana göre bu yalnızca bir pazarlama sloganı.

Gıdalardan en fazla yararı elde etmek için, bazılarına "süper güç" atfedilen belirli birkaç bileşen yerine, çeşitli ve dengeli bir beslenme önemlidir.

Sağlığınız için daha iyi ve uygun fiyatlı karbonhidratlar

Patates, genellikle gözden kaçan, sağlıklı ve ucuz bir gıda. Kabuğu lif açısından zengin. C vitamini, B6 vitamini, potasyum, folat ve demir içeriyor.

Toptan alındığında daha ucuza geliyor.

Tatlı patatesler ise bir tık daha iyi. Günde beş porsiyon sebze hedefinde sayılırlar. Aynı zamanda lif oranı yüksek bir karbonhidrat kaynağından söz ediyoruz.

Makarna, ekmek ve pirinç gibi besinlerin tam tahıllı çeşitleri de lif açısından zengin. Çoğumuzun yeterince lif almadığı düşünüldüğünde bu önemli.

Ibitoye, "Günde 30 gram lif almamız öneriliyor. Ancak çoğumuz bunu karşılamıyoruz" diyor.

Süpermarketler, kendi ürettikleri daha uygun fiyatlı her üründe tam tahıllı çeşitler sunmuyor.

500 gramlık market markalı makarnaların fiyatı çoğu zaman tam tahıllı ya da beyaz olmasına bakılmaksızın aynı.

Bu arada çoğu süpermarkette bütçe dostu (ekonomik) yulaf ezmesi (tamamı tahıldır) bulabilirsiniz.

Yulaf ezmesini sadece lapa için değil, geceden bekletilen yulaf için de kullanabilirsiniz.

Üstelik yulaf ezmesi, sadece kahvaltıda harika değil. Vegan köfteler gibi başka yemekleri de hacimlendirmek için pratik bir ürün.

Cebinizi sarsmayacak meyve ve sebzeler

Soğan, havuç, lahana ve kereviz gibi kök sebzeler genellikle daha bütçe dostu ürünler.

Sosyal medyada "süper gıda" olarak adlandırılmamaları, besin değeri açısından zengin olmadıkları anlamına gelmez.

Süpermarkette "şekilsiz" etiketli meyve ve sebzelere bakın. Daha düzgün görünümlü muadilleriyle aynı besin değerine sahipler ve çoğu zaman daha ucuzlar.

Dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzeler de daha hesaplı olabilir. Ayrıca israfı azaltmaya yardımcı da olurlar.

Üstelik hala faydalı besinlerle doludurlar. Spagetti bolonezden köriye her şeyin temeli olan konserve domatesler, günde beş porsiyon hedefinize sayılır ve çoğu süpermarket bunları bütçe aralığında satar.

Dondurulmuş sebze veya meyve karışımları da günde beş porsiyona hızlıca ulaşmanızı sağlar ve aynı ürünleri tek tek taze almaya kıyasla daha ucuz olabilir.

Bütçeye uygun süt ürünleri alternatifleri

Süt ürünlerinin fiyatı son birkaç yılda ciddi şekilde arttı ancak hala çeşitli fırsatlar var. Etiketleri dikkatle inceleyin. Örneğin feta yerine "salata peynirini" tercih edebilirsiniz. Kalsiyum ve protein düzeyleri benzerdir ve aynı şekilde kullanılabilir.

Yoğurdun sağlığı destekleyici pek çok özelliği olduğu düşünülüyor. En fazla faydayı sade ve Yunan yoğurtları (genellikle daha yüksek proteinlidir) sağlar. Yüksek şeker içeren yoğurtlar ise şaşırtıcı olmayan biçimde önerilmez.

Bütçeye uygun protein

Ibitoye'a göre konserve yağlı balıklar ve konserve bakliyatlar, protein açısından zengin, harika bütçe seçenekler. Üstelik başka faydaları da var:

"Beslenmeden bir miktar D vitamini alabiliriz ancak bunu içeren gıdalar oldukça sınırlı. Sardalya, uskumru ve somon gibi yağlı balıklar D vitamini içerir.

"Yağlı balıklar ayrıca kalbimizi korumaya ve kötü kolesterol düzeylerimizi düşürmeye katkıda bulunan Omega-3 yağ asitleri içerir."

Konserve bakliyatlara gelince...Ibitoye bunlar için, "Barbunya, fasulye, fırın fasulyesi, börülce ve konserve mercimekler besin değeriyle doludur. Protein, demir ve lif içerirler" diyor.

Ayrıca tüm bu ürünler yemekleri doldurmak ve topluca pişirmek için harikadır; bu da daha fazla tasarruf etmenize yardımcı olabilir.

Kurutulmuş fasulye ve mercimekler daha da ucuz. Kırmızı mercimek gibi seçeneklerin uzun süre ıslatılmasına ise gerek yoktur, sadece onları iyice durulamak yeterli.

Diyetisyen onaylı bütçe dostu alışveriş listesi

• Tam buğday makarna
• Patates
• Yulaf
• "Şekilsiz" kök sebzeler
• Dondurulmuş ve konserve karışık meyve ve sebzeler
• Konserve domates
• Konserve bakliyat/kırmızı mercimek
• Salata peyniri
• Yoğurt
• Konserve balık

İlk yayımlanma tarihi Kasım 2022, güncelleme tarihi Nisan 2026.