ZEYTİNYAĞI KALP, BEYİN, AKCİĞER VE KANSER HASTALIKLARINI AZALTIYOR

ACC Journal’de (Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi) yayınlanan 60 bin 182 kadın ve 31 bin 801 erkeğin 28 yıllık takibini içeren bir çalışmaya göre, zeytinyağı tüketimi kalp damar hastalığını yüzde 19, kanseri yüzde 17, nörodejeneratif hastalıkları yüzde 29, akciğer hastalıklarını da yüzde 18 oranında azaltıyor.

Çalışma düzenli olarak günde 7 gram (yarım çorba kaşığı) tüketenler ile pek az ya da hiç tüketmeyenler karşılaştırılarak yapıldı.

Derginin Ocak 2022 sayısında yayınlanan araştırmanın sonuçları bir kez daha zeytinyağının sağlık üzerindeki olumlu etkisini ortaya koydu.

Kalp ve damar hastalıkları uzmanı Prof. Dr. Nevrez Koylan ile zeytinyağının ve diğer yağların bedenimiz üzerindeki etkilerini, kolesterol meselesini konuştuk:

Zeytinyağı hangi özellikleriyle sağlığı korumada etkili?

Bu durumu açıklayan yedi ana faktör var. Zeytinyağının oksidasyona dayanıklı olması, antiinflamatuar (iltihabı azaltıcı ve anti- aterojenik (damar sertliğini azaltıcı) özellikleri, bağırsak mikrobiyatasının sağlıklı kalmasını desteklemesi, endotel (damarların iç tabakası) sağlığını desteklemesi, kan yağları üzerine olan olumlu etkisi, insülin duyarlılığını arttırarak kan şekeri kontrolünü kolaylaştırması ve kan basıncını düşürmesi. Zeytinyağındaki tekli doymamış yağ asitleri, içerdiği çeşitli fenolik bileşikler (hidroksitirozol ve oleuropoin gibi), içerdiği çeşitli yağ kökenli moleküller (skualen ve tokoferoller gibi) bu yararlı etkiyi yaratıyor. Tüm bunların sonucunda toplam ölümlerin, kalp ve damar hastalıklarından ölümlerin, kanser ölümlerinin, nörodejeneratif hastalıklar (Alzheimer, Parkinson vb) sonucu ölümlerin ve solunum yolu hastalıklarından ölümlerin azaldığı düşünülüyor.

Yağların sağlıklı olup olmadığını hangi faktör belirliyor?

Bir yağın sağlıklı olup olmadığını genellikle içerdiği yağ asitleri belirler. Doymuş yağ asitleri hayvansal gıdalarda bulunur ve uzun süreden beri kolesterolü ve damar sertliğini arttırdıkları biliniyor. Doymamış yağ asitleri genellikle bitkisel ve az miktarda da hayvansal gıdalarda bulunur. Üç tip doymamış yağ asidi vardır. Bunlar omega 3, omega 6 ve omega 9 yağ asitleri. Doymuş ve doymamış yağ asitleri arasındaki farkı, yağ asiti zincirindeki doymamış bağların yeri ve sayısı belirler. Genel olarak sağlık açısından diyet önerilerinde doymuş ve trans yağlardan kaçınmak, doymamış yağlarda ise omega 3 ve zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlara önem vermek önerilir. Özellikle hazır gıdalarda kullanılan doymamış yağların genellikle hidrojenize, yani trans yağ oranı yüksek yağlar olduğunu da akılda tutmakta yarar vardır.

Kalp ve damar sistemi açısından yağların ayrıca önemi var. Yağ damarlara nasıl oturuyor?

Aslında damarlara oturan kolesterol. Kolesterol vücutta hücre zarlarının ve kimi hormonların temel yapıtaşı olan yağsı bir madde. Bu madde dışarıdan yiyeceklerle alınabildiği gibi, karaciğerde de yapılabiliyor. Doymuş yağlar ve trans yağlar kandaki kolesterolü en fazla arttıran nedenler arasında arasında.

Kanda artan kolesterol damar duvarına, LDL adını verdiğimiz lipoprotein’le taşınıyor. Ailevi hiperkolesterolemi (kolesterol yüksekliği) dediğimiz genetik bozuklukta damar duvarında biriken kolesterol damarı tıkayabiliyor. Ancak, diğer kişilerde olan durum bu değil. Damar duvarındaki kolesterol risk faktörleri adını verdiğimiz çok çeşitli etkenler (diyabet, sigara, yaşlanma, egzersiz eksikliği gibi) etkisiyle okside oluyor, yani bozuluyor.

Kolesterol kalp krizleri ve inmeye zemin hazırlıyor

Söz konusu bozulmanın sonucunda normalde vücutta herhangi bir reaksiyon yaratmaması gereken kolesterol yabancı bir madde haline gelerek, damar duvarında yavaş ilerleyen bir iltihabi reaksiyon yaratıyor. Bu da damardaki aterom plağı dediğimiz iltihaplı kolesterol birikimini oluşturuyor.

Ve orada kalmıyor…

Bu iltihabi olayın ilerlemesi zaman içinde damarın iç yüzeyini kaplayan endotel adını verdiğimiz tabakanın bozularak bir noktadan yırtılmasına yol açıyor. Yırtılan yere, yırtığı tamir etmek üzere kandaki trombositler yapışarak pıhtı oluşturuyor. Ancak, bu pıhtı zaten daralmış olan damarı tıkayarak damardaki kan akışının kesilmesine yol açıyor. Bunun sonucunda da bu durum kalpteki koroner damarlarda olursa kalbin bir bölümünün ölmesine yani kalp krizine, beyni besleyen damarlarda olursa aynı şekilde inmeye yol açıyor.

Türkiye’de zeytinyağı tüketimi fazla değil ve bölgeden bölgeye değişiyor. Bu kalp ve damar hastalıklarının coğrafi dağılımına yansıyor mu?

Türkiye’de zeytinyağı tüketimi daha ziyade Ege, Akdeniz ve Marmara bölgelerinde yoğun. Ancak, bu bölgeler aynı zamanda kentleşmenin en yoğun olduğu ve yaşlı nüfusun da en fazla bulunduğu bölgeler. Bu nedenle, zeytinyağı tüketiminin kalp ve damar hastalıkları istatistiklerine yansıdığı söylenemez. Ancak, zeytinyağı tüketiminin oldukça az olduğu İç Anadolu, Doğu Anadolu ve Karadeniz bölgelerinde kalp ve damar hastalıklarının belirgin şekilde yüksek olduğu görülüyor.

‘Günde iki çorba kaşığını geçmemek lazım‘

Zeytinyağının sağlıklı olması, bandırarak, ilaç niyetine yenmesi anlamına gelmiyor herhalde. Sağlıklı miktarı sorsam?

Zeytinyağı oldukça yararlı özellikleri olan bir yağ. Ancak bu durum yağ olma özelliğini değiştirmiyor. Dolayısıyla fazla miktarda tüketildiğinde fazla kalori alınması (1 gram yağda 9 kalori var), kilo artışı ve kandaki trigliseridlerin yükselmesi gibi sonuçlar ortaya çıkabiliyor.

Günlük 2500 kalorilik bir beslenme düzeni üzerinden hesaplarsak, bunun en fazla 350 – 400 kalorilik miktarının yağlardan gelmesi lazım. Bu da günlük yağ tüketiminin 40- 50 gramı geçmemesi gerektiği anlamına geliyor.

Diğer yiyeceklerden alınan yağları da hesaba kattığınızda, sağlıklı tüketilebilecek zeytinyağı miktarı en çok 25- 30 gram civarında yani iki çorba kaşığını geçmeyecek ölçüde olmalı.

‘Rafine karbonhidratlar da kolesterol yükseltir!‘

Kolesterol ile beslenme arasındaki ilişkiyi anlatır mısınız?

Yukarıda da belirttiğim gibi, kandaki kolesterolün iki kaynağı var. Bunlardan biri besinlerle alınan kolesterol, diğeri karaciğerde üretilen kolesteroldür. Besinlerle alınan kolesterol kandaki kolesterolün ufak bir miktarını oluştururken, çoğunluğu karaciğerde üretilir.

Kimi besinler, içlerinde kolesterol olmadığı halde kolesterol üretimini arttırırlar. Bunlar içinde doymuş yağlar ve trans yağlar başta gelir. Bunun dışında, omega 6 yağ asitlerinin de kanda LDL miktarını arttırıp HDL düzeyini azaltma etkisi var. Aynı etki şekerde ve rafine karbonhidratlarda da (örneğin beyaz un) bulunur. Bu nedenle, kolesterol içeren besinleri az tüketmek yetmez, tüm yağları ve rafine karbonhidratları da az tüketmek gerekir.

Kalp ve damar hastalıkları riskinde, kolesterol yüksekliğini kaçıncı sıraya koyarsınız?

Kalp ve damar hastalıkları riski çok boyutlu bir sorun. Kandaki kolesterol yüksekliği yanı sıra şeker hastalığı, diğer benzeri metabolizma bozuklukları, hipertansiyon, sigara, egzersiz eksikliği, yaş ve cinsiyet ile genetik yatkınlık gibi faktörler de işin içine girer. Ancak, bunlar arasında kandaki kolesterol yüksekliği en önde gelenlerden biri. Kandaki kolesterol düzeyiyle kalp ve damar hastalığı sıklığını gösteren pek çok çalışma var. Bunun yanı sıra, kolesterolü düşürücü tedavinin de kalp ve damar hastalığı riskini belirgin şekilde azalttığını gösteren çok sayıda büyük çalışma mevcut.

Kolesterol değerleri açısından Türklerin avantaj ve dezavantajları nedir?

Ülkemizde kolesterol değerleri genellikle diğer ülkelerle paralel seyreder. Genellikle batı ülkelerine oranla bir miktar daha düşük olmakla birlikte, kalp ve damar hastalığı riskimiz batı ülkelerinden belirgin şekilde yüksek. Bunun temel nedenleri arasında yağdan ve rafine karbonhidrattan zengin beslenme, sigara tüketiminin yüksekliği, egzersiz azlığı, diyabet ve hipertansiyon sıklığının fazla olması geliyor. Giderek artan şehirleşme ve özellikle sosyoekonomik olarak nitelikli gıdaya ulaşma güçlüğü, açık havada spor yapacak mekanların kısıtlılığı gibi faktörler de durumu ağırlaştırıyor.

Bir başka faktör de akraba evlilikleri.  Bu nedenle genetik risk faktörlerine daha sık rastlanıyor.

Bizim mutfağımız kolesterolü yükseltiyor mu?

Türk mutfağı çok kültürlü ve lezzet açısından üstün bir mutfak. Ancak içerik açısından yağdan ve rafine karbonhidratlardan oldukça zengin. Şerbetli ve sütlü tatlılar, hamur işleri, fazla yağ kullanımı gibi özellikler Türk mutfağındaki çoğu yemeği kolesterol dengesi ve kalp damar hastalıkları riski açısından olumsuz etkiliyor.

‘Tüm risk faktörleri değerlendiriliyor‘

Yaşam tarzı önlemleri kolesterol kontrolü için yeterli mi?  

Kolesterol değerleri açısından sadece yaşam tarzı önlemlerinin yeterli olduğunu söylemek isterdim. Ancak, değerlendirmenin kişinin risk değerlendirmesiyle birlikte yapılması gerekiyor. Aynı kolesterol değeri riski düşük bir kişide sadece yaşam tarzı değişiklikleriyle kontrol edilebilir nitelikte bulunup, bir başka kişide yüksek doz ilaç tedavisine ihtiyaç gösterebilir.

İlaç kullanımı ne zaman gündeme geliyor?

Değerlendirme sadece kolesterol düzeyine bakılarak yapılmıyor. Aynı zamanda kişinin kalp ve damar hastalığı riskinin değerlendirilmesi de hesaba katılıyor. Buna göre, herhangi bir şekilde kalp krizi geçirmiş veya koroner stent ya da by-pass operasyonları geçirmiş kişiler ve benzerleri mutlaka ilaç kullanmak zorunda. Yüksek riskli kişiler de büyük çoğunlukla kolesterol ilacı kullanmak durumunda. Kalan kişilerde de riske göre değerlendirme yapılmalıdır.

Bu noktada birkaç noktayı belirlemekte fayda görüyorum.  Kolesterol ilacının verilme nedeni sadece kolesterolü düşürmek değil, aynı zamanda riski de düşürmek. Bu nedenle, kolesterolün yüksek olmaması ilaçtan kaçınılabileceği anlamına gelmez. Kalp damar hastalıkları riski ortadan kalkan bir şey değildir. İlaçla kolesterolün düşmesi ilacın kesilebileceği anlamına gelmez. İlaç kesildikten sonra yaklaşık bir hafta içinde kolesterol düzeyleri ilaç öncesi değerlere döner ve risk azaltıcı etki de ortadan kalkar. Bu nedenle, kolesterol ilaçları bir süre kullanılıp kesilebilecek ilaçlar değil.

Trans yağların (margarin) iyi tarafı yok!

Koylan’ın verdiği bilgiye göre;

• Omega 3 yağ asitleri deniz ürünlerinde ve kimi yağlı bitkilerde (özellikle ceviz, ketentohumu ve çiya) bulunan çoklu doymamış yağ asitleri. Omega 3 yağ asitlerinin başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere çok çeşitli sorunlara karşı yararları uzun süreden beri biliniyor.

• Omega 6 yağ asitleri yine çoklu doymamış yağ asitleri. Genel olarak bitkisel tohum yağlarında bulunurlar ve günümüzde kullanılan yağların çoğunluğunu oluştururlar. Bu yağlar LDL kolesterolü düşürürler, ancak beraberinde HDL kolesterolün de düşmesine yol açarlar. Ayrıca inflamasyonu (iltihap) arttırıcı ve bunula bağlantılı olarak damar yapısını olumsuz etkileyici oldukları ve obeziteyi arttırdıkları öne sürülüyor. Ancak bu konuda bir uzlaşma yok.

• Omega 9 yağ asitleri ise tekli doymamış yağ asitleridir. Zeytinyağı, avokado yağı, susam yağı ve yerfıstığı yağı başta olmak üzere yine bitkisel yağlarda bulunur. Bu yağların vücutta iltihabı azalttığı obeziteyi yavaşlattığı, kalp ve damar sağlığını olumlu etkilediği, kalp krizi ve inme, Alzheimer ve diğer dejeneratif beyin hastalıklarından korunma sağlayabileceği, insülin hassasiyetini arttırarak diyabet riskini düşürdüğü, kanser riskinde azalma sağladığı ve hatta kimi bakteri enfeksiyonlarına karşı bile koruyucu olabileceğini gösteren çalışmalar var. Bu çalışmaların büyük kısmı zeytinyağı ile veya zeytinyağının ön planda olduğu Akdeniz diyeti ile yapıldı.

• Trans yağ asitleri temelde doymamış yağ asitleri. Doğal olarak hayvansal yağlarda az miktarda bulunurlar, ancak asıl kaynakları hidrojenle doyurulan bitkisel yağlar, yani margarinler. Doğal yani ruminant trans yağların abartılı tüketilmedikleri takdirde kalp damar sağlığı açısından fazla sakıncası yok. Ancak yapay trans yağların kalp ve damar hastalığı ve kanser riskini yükselttiği, inflamasyonu arttırdığı, insülin direncine zemin hazırlayarak diyabet oluşumunu kolaylaştırdığı biliniyor. Her ne kadar kanser ve diyabet riskleri üzerine olan etkileri tartışmalıysa da kalp damar hastalıkları ve inflamatuar (iltihabi) hastalıklar üzerine olan kötü etkileri çok belirgin.