Ayrıca günlük stres oranını düşürüyor ve yaşlanma sürecini de geciktirebiliyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uzm. Dr. Ayşe Yener Güçlü, düzenli yürüyüşlerin önemi hakkında bilgi verdi.

Yapılan araştırmalar haftada 5 gün 30-45 dakika arası yapılan tempolu yürüyüşlerin fazla kiloyla mücadelede büyük etkisi olduğunu gösteriyor. Yürüyüşün faydası bununla da sınırlı değil. Uzm. Dr. Ayşe Yener Güçlü, düzenli yürüyüşlerin önemi hakkında bilgi verdi. İşte yürüyüş yapmanın faydaları...

1- Her gün düzenli olarak 30 dakika yürüyüş yapmak öncelikle ruh sağlığına iyi gelir. Psikolojik sorunlar ile daha kolay baş edilebilir. Hafıza ve bellek üzerine olumlu yönde etkileri vardır ve yapılan çalışmalarda Alzheimer hastalığı ile ilgili faydaları görülmüştür.

2- Yürüyüş, depresyon belirtilerini azaltır ve zindelik sağlar.

3- Yürüyüş postür ve mobiliteyi düzeltir ve omurgayı güçlendirir.

4- Düzenli yürüyüş yapıldığında kalp hastalıklarını riskleri azalır ve kan basıncının dengelenmesi kolaylaşır. Bununla birlikte kan dolaşımını düzenlenir. Haftada en az 3 defa yürüyüş yapan kadınların kalp hastalığı risk oranında azalma görülmüştür.

5- Yürüyüş mobiliteyi düzeltir, kemikleri güçlendirir ve kırık olasılıklarını düşürür. Her gün 30 dakika yürüyüş yapmak eklem ağrılarını, kas sertliği ve iltihapları azaltır.

6- Yürüyüş akciğerdeki oksijen dolaşımını artırır ve akciğerlerin ve solunum yollarının daha iyi çalışmasını sağlar.

7- Kan şekerini düzenlemede yürüyüşün koşudan daha çok faydalı olduğu görülmüştür.

8- Düzenli yürüyüş sindirim sistemini düzeltir. Kabızlığa iyi gelir ve sindirim sistemi hastalıklarının sıklığını azaltır.

9- Yürüyüş büyük kas gruplarını çalıştırır ve böylece hızlı bir şekilde yağ yakılmasını sağlar.

10- Kişiden kişiye değişim olsa da orta tempolu bir yürüyüşte saatte ortalama 300 kalori yakılabilir.

FAZLA KİLOLARDAN KURTULMAK İÇİN 5 GÜN YÜRÜYÜŞ YAPIN

Yapılan çalışmalara göre haftada en az 5 gün 30-45 dakika orta ve şiddetli düzeyde yürümek fazla kilolarla mücadeleye daha fazla katkı sağlamaktadır. Yürümenin şiddeti artırılırsa haftalık toplam süre kısaltılabilir. Ancak kişinin vücut kitle indeksi 35’in üzerinde ise yani aşırı kiloluysa şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabileceğinden 4-12 hafta orta düzeyde başlanarak, bu sürenin sonunda tempo şiddetliye doğru çekilebilir.

ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERİ İÇİN 5’ER DAKİKA AYIRIN

Eğer ilk defa düzenli ve tempolu yürüyüşe başlanacaksa, bu şiddet ve sürelere çıkmak mümkün olmayacağından günde 10-20 dakika ve düşük şiddetli başlanarak zaman içerisinde her ikisini de artırmak hedeflenmelidir. Kalp hızına erişmek için yürüyüş hızı kademeli olarak artırılmalı (ısınma periyodu) ve yürüyüş sonrasında tempo düşürülerek kalp hızınızın normale gelmesi sağlanmalıdır (soğuma periyodu). Isınma ve soğuma periyodu kalp ve damar sağlığı için çok önemlidir. Isınma ve soğuma süreleri en az 5’er dakika olmalıdır.

KALBİNİZİ YÜRÜYÜŞE HAZIRLAYIN

Tempolu yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ısınma ve hafif esneme (germe) egzersizleri yapılmalıdır. Bu, gelişebilecek kas ile eklem yaralanmalarını önleyebileceği gibi, kalp ve damar sisteminin egzersize uyumunu da kolaylaştırır. Yürüyüş ve egzersiz yapmamak kadar aşırı veya yanlış yapılan uygulamalar da zararlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın faydası sürdürülebilir olmasından gelir. Eğer sakatlık araya girerse faydadan çok zarar getirecektir. Bu nedenle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen herkesin atlamaması gereken ilk kural sakatlanmamaktır.

AYAKKABI SEÇERKEN DİKKAT!

Uygun ve taban yumuşaklığı doğru seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır. Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabıları tercih edilmelidir. Çok büyük veya sıkan ayakkabılardan kaçınılmalıdır. Düztabanlık sorunu varsa veya bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarda problem yaşanıyorsa, öncelikle doktor kontrolünden geçilmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüş yaparken kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış şartlardan da kişiyi korumalıdır.

YÜRÜYÜŞTEN 2 SAAT ÖNCE BİR ŞEYLER YİYİN

Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında beslenme düzeni önemlidir. Yürüyüşe başlamadan 2 saat önce düşük glisemik etkiye sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, enerji içeren, kaliteli karbonhidratlardan zengin, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapılması önerilir. Örneğin muz ve süt ya da çok tahıllı ekmeğin arasına hindi füme ve peynir ile yapılan sandviç ya da yoğurtlu yulaf egzersiz öncesi yenebilir.

YÜRÜYÜŞTEN SONRA PROTEİNDEN ZENGİN BESLENİN

Yürüyüş sonrasında protein içeriği yüksek besinler ya da bir meyve yenilmelidir. Bu süre içinde yeterli miktarda sıvı alındığından emin olunmalıdır. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını yürüyüş esnasında ve sonrasında karşılamak gerekir. Yürüyüş de dahil olmak üzere tüm egzersizlerin öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir.