YAĞ TÜKETİRKEN 3 KURALA DİKKAT

Yağlar vücudumuz için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarından biri… Sanıldığı gibi her yağ kilo aldırmıyor aksine doğru tüketildiği takdirde beyin, akciğer hatta kalp sağlığını koruyor. İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, yağı doğru tüketmenin 3 kuralını şöyle anlattı…

Prof. Dr. Osman Erk

HANGİ YAĞI, NE KADAR VE NASIL TÜKETMELİYİZ?

Yağ tüketiminde 3 temel kural vardır. Birincisi günlük kalorilerin en fazla yüzde 30 kadarı yağlardan gelmelidir. Günlük kalorilerinin yüzde 20-30 sağlıklı yağlardan gelen kişiler doğru yağları doğru zamanda tükettikleri sürece daha çabuk doyarlar ve daha az kalori alırlar. İkinci kural doğru yağları tüketmektir. En iyi yağlar zeytinyağında, avokadoda ve organik balıklarda bulunur. En kötü yağlar ise işlenmiş gıdalarda ve hayvansal ürünlerde bulunan trans ve doymuş yağlardır. Yağ tüketiminde üçüncü önemli kural yağları hemen öğün öncesi yani erken tüketmektir.

HAZIR GIDALARDAN UZAK DURUN

Günümüzde batı tipi bol hayvansal gıda ve işlenmiş ambalajlı gıdalardan oluşan diyet aşırı miktarda Omega-6 yağ asitleri içerirken, Omega-3 yağ asidini çok az veya hiç içermez. Fazla Omega-6 yağ asidi, tıpkı doymuş yağlar, tıpkı trans yağlar, hidrojenize sıvı ve katı yağlar gibi inflamatuar karakterdedir ve ortaya çıkan yangı durumu bütün kronik hastalıkların ana kaynağıdır.

BİTKİSEL YAĞLARA DİKKAT!

Günlük beslenme alışkanlıklarında çok sık kullanılan bitkisel sıvı yağlar da sorunlu yağlardır. Mısır, aspir, ayçiçeği, soya, pamuk, safran gibi yağlar bu tür yağlardır. Bu yağlara genellikle çözücüler ile muamele edilir. Çözücü maddeler de bitkinin içindeki vitamin ve minerallerin emilmesine engel olduğu gibi yağda istenmeyen kalıntılar bırakır.  Koku gidermek, renk açmak ve raf ömrünü uzatmak için yüksek ısılara maruz bırakılan bu tür yağlar trans yağ, lipit peroksit adı verilen zararlı kimyasallar ve bol miktarda Omega-6 yağ asitleri içerir.

SOĞUK SIKIM ZEYTİNYAĞINI TERCİH EDİN

Sadece soğuk sıkım zeytinyağı sağlık için yararlıdır. Diğer çeşit zeytinyağları ise hem ısıya maruz kaldıkları için hem de çözücülerle muamele gördükleri için sağlık açısından yararlı değildir. Bütün yağlar gibi zeytinyağı da kalori açısından çok zengin bir sıvıdır. Bir yemek kaşığı zeytinyağında 120 kalori vardır. Bu nedenle yağ kullanılacak ise kızartmalarda soğuk sıkım zeytinyağı ve organik tereyağı, salatalarda ise yine soğuk sıkım zeytinyağı ve keten yağı tercih edilmelidir.

OMEGA-3 DE ÖNEMLİDİR

Beslenmede yeterince Omega-3 almak çok önemlidir. Batı tipi diyet Omega-3 bakımından yetersiz bir diyettir Organik olarak yetiştirilmiş hayvanların yağlarında, balık ve yumurtada önemli ölçüde Omega-3 yağ asidi bulunur. Hayvansal gıdalar, az miktarda Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra, inflamasyona yol açan doymuş yağlar, araşidonik asit ve Omega-6 içerdikleri için az miktarda tüketilmelidir ve tüketilecekse organik olanlar tercih edilmelidir. Endüstriyel çiftliklerde yeşillik yerine suni yem ve tahıllarla semirtilen hayvanların yağları bol miktarda Omega-6 içerir fakat Omega-3 içermez. Omega-6 ile birlikte bol miktarda doymuş yağ, kolesterol ve araşidonik asit içeren bu tür yağlar vücutta inflamasyona yani yangıya yol açarak obezite ve obeziteden kaynaklanan hastalıklara neden olur.

İŞTE EN SAĞLIKLI YAĞ KAYNAKLARI

Vücudumuz için gerekli olan sağlıklı yağları doğanın bize sunmuş olduğu formda, işlenmemiş, ısıtılmamış yani doğal bir besin maddesi olarak almak sağlığımızın en önemli güvencesidir. Kuruyemişler, organik zeytin, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, avokado, yeşil yapraklı sebzeler, hatta kuru baklagiller ve tam tahıllar sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

AVOKADO ZEYTİN KADAR FAYDALIDIR

Avokado zeytinle birlikte en fazla ve faydalı yağ içeren en sağlıklı bitkisel besinlerden biridir. Hem sebze hem de meyvedir. HDL'yi yani iyi kolesterolü yükselten tekli doymamış yağlar bakımından çok zengindir ve aynı zamanda çok önemli bir folik asit, potasyum, magnezyum, C vitamini ve glutatyon deposudur. Yetiştirilmesi çok kolay olan avokado organik olduğu takdirde bağışıklık sistemini en fazla destekleyen besinlerden biridir.