UZMANLAR İDEAL UYKU SÜRESİNİ AÇIKLIYOR

Özellikle pandeminin başlamasıyla beraber sağlıklı olmanın, bağışıklık sistemini güçlü tutmanın ve virüse karşı korunmanın bir diğer şartı olarak düzenli ve kaliteli uyku öne çıkarken ne kadar uyunması gerektiği de merak konusu oldu.

Uzmanlar yaptıkları araştırmalar doğrultusunda ideal uyku süresini belirlemeye çalışıyor. Genel olarak tavsiye edilen uyku süresinin yedi ila dokuz saat arasında olduğuna dikkat çeken uzmanlar, bu sürenin yaşlandıkça değişebileceğini vurguluyorlar.

Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Okulu’nda uyku tıbbı bölümünde yardımcı doçenti olan Dr. Raj Dasgupta, uyumak için kaç saate ihtiyacımız olduğunun cevabının o kadar basit olmadığını belirtirken uyku ihtiyaçlarının çok kişiselleştirilmiş olduğunu da belirtiyor.

Stanford Üniversitesi’nde psikiyatri ve davranış bilimleri alanında doktora sonrası araştırmacı olan Christina Chick ise uyku ihtiyacının yaşam süresi boyunca değiştiğini söylüyor.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkez’ine (CDC) göre ise yetişkinlerin gece en az yedi saat uyuması gerekiyor.

ÇOCUKLAR VE GENÇLER İÇİN UYKU DÜZENİ

Dr. Raj Dasgupta, yaşamın ilk yılında bebeklerin günde 17 ila 20 saat uyuyabileceğini söylüyor. Christina Chick’e göre ise 4 aydan 12 aya kadar olan bebeklerin şekerlemeler de dahil olmak üzere 12 ila 16 saatlik uykuya ihtiyaçları var.

Mayo Clinic’te psikiyatri ve psikoloji doçenti olan Dr. Bhanu Kolla’ya göre, 1 ila 3 yaş arasındaki küçük çocuklar 11 ila 14 saat uyku almalı. Kolla; 3 ila 5 yaş arası çocukların 10 ila 13 saat uyuması gerektiğini ve 6 ila 12 yaş arası çocukların 9 ila 12 saat uyuması gerektiğini ekliyor.

Kolla, gençlerin sekiz ila 10 saat uyuması gerektiğini söylese de bu öneri, aynı zamanda son yıllarda okula başlama zamanları hakkındaki bir tartışmayı da ateşliyor.

Chick, “Çocuklar ergenliğe doğru ilerledikçe, doğal olarak daha geç yatıp daha geç uyanmayı tercih ederler. Okulun başlama saatlerinin bu kadar önemli bir tartışma konusu olmasının nedeni bu: Daha geç uyuyorlar ancak okula başlama saati aynı kalırsa, daha az uyurlar.”

SÜRESİ KADAR KALİTESİ DE ÖNEMLİ

Dr. Dasgupta, uyku miktarının önemli olduğunu, ancak kalitesinin de önemli olduğuna dikkat çekiyor. Daha derin uykuya dalmak ve REM aşamasına geçmek, gün boyunca biliş, hafıza ve üretkenliğe yardımcı olur. REM, anıları biriktirirken aynı zamanda canlı rüya görmemizi de sağlar. İnsanlar bazen doğru miktarda uyku alabilirler, ancak yine de kendilerini yorgun hissedebilirler ve bu, bu uyku aşamalarına ulaşmadıkları anlamına gelebilir.

ÜNİVERSİTE ÖĞRENCİLERİ VE YETİŞKİNLER İÇİN İDEAL UYKU

Dasgupta da Kolla da yetişkinler için yedi ila dokuz saat uykunun ideal olduğu konusunda hemfikir olsalar da Kolla, genç yetişkinlerin beyinlerinin hâlâ gelişmekte olduğu için düzenli olarak dokuz veya daha fazla saate ihtiyaç duyabileceklerini söylüyor.

UYKU DÜZENİNİ SAĞLAMAK İÇİN…

Kötü uyku; kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite ve bunama riski gibi uzun vadeli sağlık sonuçlarıyla ilişkilendiriliyor. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre; kısa vadede, bir günlük uyku kaybı bile sağlığımıza zarar verebileceğini ortaya çıkardı. Dasgupta, zayıf bir uyku düzenine sahip olan kişilerin anksiyete, depresyon ve bipolar bozukluk gibi durumlara da yatkın olabileceğini söyledi.

Uzmanlar, yeterince ve kaliteli uyumadığını düşünenler için de birkaç öneride bulunuyor:

1. Bir rutine bağlı kalın: Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Dasgupta, uyku zamanlarını ve gece ne sıklıkla uyanıldığını kaydetmek için bir günlük bile tutulabileceğini söylüyor: “Böylece sizde en çok neyin işe yaradığını da rahatlıkla görebilirsiniz.” Ayrıca uyurken odanın karanlık, serin ve rahat olduğundan emin olunması gerektiğini söylüyor.

2. Elektronik cihazları kapatın: Bunu yatmadan önce mümkün olduğunca erken yapmak gerektiğini belirten Chick, ışığa maruz kalmanın vücudumuzun uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebileceğini söylüyor:
“Özellikle daha erken uykuya dalmayı hedefliyorsanız, yatmadan önceki saatlerde ışığa maruz kalmayı sınırlamanız önemlidir. Elektronik cihazlar, vücudunuzu uyanık kalmaya yönlendiren güneş ışığındaki birçok dalga boyunu taklit eder.”

3. Farkındalık tekniklerini deneyin: Chick, nefes egzersizleri, meditasyon ve yoganın da uykuyu destekleyebileceğini belirtiyor.

4. İyi yemek ve egzersiz alışkanlıkları belirleyin: Dasgupta, son olarak, sağlıklı beslenme ve günlük fitness programının geceleri daha iyi uykuyu destekleyebileceğini söylüyor:
“Egzersiz stresi azaltır, geceleri uyuma dürtünüzü artırmanıza yardımcı olur.”