TÜM GÜN OTURANLAR İÇİN HAREKET REHBERİ

Günümüzün yoğun çalışma düzeni, birçok kişiyi saatlerce masa başında oturmaya zorluyor. Bu sürekli oturma alışkanlığı, vücut sağlığımıza olumsuz etki edebilir. Ancak endişelenmeyin, her sorunun bir çözümü var.

Bu yazıda, masa başında geçirdiğiniz uzun saatlerin vücudunuza verdiği zararı en aza indirecek pratik öneriler bulacaksınız. Doğru duruş tekniklerinden, kısa ve etkili egzersizlere, gün içinde yapabileceğiniz basit değişikliklerden uzun vadede sağlığınızı koruyacak alışkanlıklara kadar, bu rehber sizi daha sağlıklı ve konforlu bir çalışma hayatına adım atmaya davet ediyor.

1. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve bir rutin oluşturun

İyi bir alışkanlığa bağlı kalmanın en iyi yolu tutarlılıktır: Örneğin bir duruş ipucu olarak telefonununuzdaki zamanlayıcıyı 1 saate ayarlayabilir ve vakti geldiğinde 2 dakika boyunca ayağa kalkıp esneme hareketleri yapabilirsiniz.

2. Kurallar belirleyin

Ayakta durma süresi ve oturma süresine ilişkin ‘kurallar’ oluşturun. Örneğin, ayakta durarak çalıştığınız bir masa edinebilir ve yalnızca Teams toplantısındayken oturabilirsiniz.

3. Motivasyonunuzu koruyacak teknoloji ve araçlar kullanın 

Hareket sürenizi artırmak için kendinize bir yürüme pedi ve bir akıllı saat alabilirsiniz. Örneğin bir Apple Watch takabilir ve ona bir ‘durma’ hedefi ayarlayabilirsiniz. Size kalkıp hareket etmenizi hatırlatmak için her saatten 5 dakika önce çalacak bir alarm kurabilirsiniz.

4. Bir adım hedefi belirleyin ve bağlı kalın

İlgili sağlık faydalarını edinmek için her gün tam olarak kaç adım atmanız gerektiği tartışmaya açık. Uzmanlar çoğunlukla 7 bini hedeflemenizi öneriyor, ancak birçok kişi kendi eşiğini biraz daha yükseğe koyabilir.

Siz de kendinize bir hedef koyabilir ve bu kişisel günlük adım hedefinize işe gidip gelirken, etkinliklerde ve evden her çıktığınızda yürüyerek ulaşabilirsiniz.

5. Mikro hareketlerle meşgul olun

Koltuğa bağlı olsanız bile hareket etmek mümkün. Eğer düzenli molalar mümkün değilse sandalyenizdeki küçük hareketler bile faydalı olabilir. Yorgun hissediyorsanız veya hareket kabiliyetinizde kısıtlamalar varsa, sandalyeye baskı yapmak baskıyı ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Koltuğun kenarlarını kavrayın, ardından kollarınızı uzatarak poponuzu yavaşça sandalyeden kaldırın. Ayaklarınız yere yaslanarak yerde, bu pozisyonu yalnızca birkaç saniye tutmalısınız.