SOKAĞA ÇIKMA YASAKLARI SIRASINDA KAYBEDİLEN KASLARI KAZANMANIN BEŞ YOLU
Covid-19 pandemisi sırasında milyonlarca kişi sokağa çıkma kısıtlamaları nedeniyle egzersiz yapma imkanını kaybetti.
15 Mayıs 2021 Cumartesi 17:31
Sport England'ın yaptığı bir ankete göre Türkiye'deki gibi bir sokağa çıkma yasağının uygulanmadığı İngiltere'de bile insanların üçte biri bu süreçte güç kaybettiklerini düşünüyor.
34 yaş altında bu oran yüzde 23 olurken 55 yaş üzerinde daha da artıyor.
Kas kütlesi kaybetmek uzun vadede hareket ve denge sorunlarına yol açabilir.
Uzmanlar geçmek bilmeyen sorunları olanların doktor veya fizyoterapistlerden yardım almasını tavsiye ediyor.
Fakat herkesin bu sürecin ardından kas kütlesini artırmak için yapabileceği bir şeyler var.
Küçük adımlarla başlayın
Uzmanlar çoğu kişinin basit egzersizlerle başlama konusunda zorlandığını söylüyor. Fakat tavsiyeleri bu yönde: Kendinizi bir anda fazla zorlamayın.
Ortopedist Uzo Ehiogu, "Motivasyon için küçük hedefler önemli. Her gün küçük bir zafer kazanmaya ihtiyacınız var" diyor.
Güçlendirme egzersizleri daha yoğun egzersizlere başlamadan önce kilit öneme sahip. Bunun için kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız hareketler yapabilirsiniz.
Ehiogu sokağa çıkma kısıtlamaları döneminde az egzersiz yapan kişiler için 15 dakikalık ev veya bahçe işi ve günde bin adım daha fazla atma gibi adımların başlangıç için iyi birer nokta olabileceğini söylüyor:
"Sağlıklı alışkanlıklar edinmek için en önemli faktör süreklilik. Bu yüzden en iyi başlangıç, düzenli olarak gerçekleştirebileceğinizi bildiğiniz küçük hedefler koymak.
"Kendine büyük hedefler koyan insanların bu hedeflere ulaşması daha zor oluyor."
Bu aşamada mekik, yarım mekik veya squat gibi egzersizler tavsiye ediliyor.
İtme ve çekme
Sokağa çıkma yasağı döneminde bedenimizin üst kısmındaki biseps, triseps, göğüs ve sırt kasları zayıflamış olabilir.
Fizyoterapist Lisa Osborn-Jenkins, bu kasları güçlendirmek için alışveriş gibi gündelik şeylerin bile kullanılabileceğini anlatıyor:
"Ağır alışveriş poşetleri taşımak kasları güçlendirmek için iyi birer egzersiz. Bu süreçte internet alışverişine yönelen insanlar bundan uzak kaldı."
Ehiogu üst bedenimizin ön tarafındaki kasların itmede, arka tarafındaki kasların ise çekmede kullanıldığını söylüyor ve ikisini de dengeli bir şekilde çalıştırmak gerektiğini vurguluyor.
Bunun için şınav ve barfiks gibi egzersizler faydalı. Şınavda zorlanıyorsanız dizlerinizi yere koyarak da yapabilirsiniz.
Bunun dışında evde veya bahçede yapacağınız işler de bu kaslarınızı geliştirecektir.
Bacaklar
Nöroloji uzmanı Dr. Caroline Appel, alt ve orta beden egzersizlerinin sağlığa büyük fayda sağladığını söylüyor.
Bunlar bacak, kalça, karın ve bel bölgesinde yer alan kaslar.
Bu kasları geliştirmek için merdiven çıkma, diz çökme veya oturup kalkma gibi egzersizleri 10'ar kere yapabilirsiniz.
Dr. Appel "Daha fazlasını yapabileceğinizi düşünseniz de küçük adımlarla başlayın" diyor ve ekliyor:
"Bu egzersizler için pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok. Neredeyse hiçbir alet olmadan bunları yapabilirsiniz."
Bir süre boyunca bunları yaptıktan sonra squat gibi kalça egzersizlerine geçilebilir.
Program yapın
Fizyoterapist Ben Lombard, egzersizleri bir haftalık programa oturtmanın ve bunu yazılı olarak yapmanın "karar verme zorluğunun" önüne geçebileceğini söylüyor.
Lombard, milyonlarca kişinin sokağa çıkma kısıtlamaları nedeniyle her gün işe giderken yaptıkları yürüyüşten bile mahrum kaldığını, bu eksikliği gidermek için iyi bir planlamanın önemli olduğunu anlatıyor.
Londra Üniversitesi'nden Patricia Smith ise, "İnsanlar basit, iyi seçilmiş ve hedefe yönelik egzersizleri iyi planlamalı. Bunu yazmadan yapmak kolay değil" diyor.
Smith, her gün aynı saatte egzersiz yapmanın sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek için iyi bir başlangıç noktası olabileceğini söylüyor.
Osborn-Jenkins ise başkalarıyla birlikte egzersiz yapmanın iki kat faydalı olduğunu vurguluyor:
"Bir yandan başkalarıyla vakit geçirmenin mutluluğunu yaşarken diğer yandan da onları yarı yolda bırakmamak gibi bir motivasyona sahip olursunuz."
Aletlerinizi ortada bırakın
Sabah yapacağınız egzersizler için kullanacağınız ekipmanlarınızı akşamdan ortada bırakmak, sabah bu egzersizi atlama ihtimalinizi azaltır.
Lombard "Önemli olan şey egzersiz ile aranızdaki mental bariyerleri azaltmak" diyor.
Sabah uyandığınızda o aletleri görmek, bu konuda bir karar vermiş olduğunuz ve bu yüzden harekete geçmeniz gerektiği mesajını beyninize iletecektir.
Egzersiz kıyafetlerinizi veya ekipmanlarınızı dolabınızda aramanız gerekiyorsa, bunu yapma ihtimaliniz daha azdır.
Ehiogu da, "Spor ayakkabılarınızı kapının yanına koyun" tavsiyesinde bulunuyor.
Sokağa çıkma kısıtlamaları döneminde düzenli egzersiz yapma alışkanlığını kaybettiyseniz, bu alışkanlığı tekrar kazanmanızın önüne geçme ihtimali olan şeyleri ortadan kaldırmak başarıya ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.
- NASA çalışanı uyardı: Starlink uyduları Dünya'yı zehirleyebilirEski NASA bilim insanı, Elon Musk'ın Starlink uydularının Dünya'nın manyetik alanını aşındırıp yavaş yavaş hepimizi zehirleyebileceği konusunda uyardı.19 Nisan 2024 Cuma 22:48TEKNOLOJİ
- Zenginlerden daha fazla vergi alınmasını isteyen eylemcilerden AP önünde şişme jetli protestoZenginler için daha fazla vergi talep eden protestocular, Avrupa Parlamentosu binası önünde gelir eşitsizliğini protesto etti.19 Nisan 2024 Cuma 21:24AVRUPA
- Juventus, Ronaldo’ya 10 milyon euro tazminat ödeyecek39 yaşındaki Ronaldo, şikayet başvurusunda 19,5 milyon euro tazminat talebinde bulunmuştu19 Nisan 2024 Cuma 20:21FUTBOL
- İran'da meydana gelen patlamalar hakkında neler biliniyor?İsfahan, İran'ın en tarihi şehirlerinden biri ve aynı zamanda askeri üsse ve nükleer tesislere ev sahipliği yapıyor.19 Nisan 2024 Cuma 19:19ASYA
- Hindistan'da yaklaşık 47 milyon yıl önce yaşayan devasa yılana ait fosil bulunduHindistan'da bir madende, "şimdiye kadar yaşayan en büyük yılanlardan" olduğu tahmin edilen yılana ait, yaklaşık 47 milyon yıllık omurlar keşfedildi.19 Nisan 2024 Cuma 18:17TEKNOLOJİ
- Meteorolojiden fırtınamsı rüzgar uyarısı!Meteoroloji Dairesi yarın sabah saatlerinde fırtınamsı rüzgar beklendiğini bildirdi.19 Nisan 2024 Cuma 16:39KIBRIS
- Yarın sağanak bekleniyor... Önümüzdeki hafta sıcaklık 37'ye kadar yükselecekAlçak basınç sistemi ve üst atmosferdeki serin ve nemli havanın etkili olacağı yarın sağanak beklenirken hava sıcaklığı hafta sonunda 28-31 derece dolaylarında olacak; yeni haftada ise artarak 37 dereceye kadar ulaşacak.19 Nisan 2024 Cuma 15:36KIBRIS
- Mağusa Baykal Tüneli’nde tadilat çalışmaları başladıGazimağusa Belediyesi, 20 Temmuz 1974’te Baykal bölgesindeki Kıbrıslı Türklerin Suriçi’ne geçmesi için kullanılan tünelin tadilat çalışmalarına başladı.19 Nisan 2024 Cuma 15:26GAZİMAĞUSA
- UBP'den Avrupa Birliği'ne yanlış tutum eleştirisiUlusal Birlik Partisi Genel Sekreteri Oğuzhan Hasipoğlu, “ Avrupa Birliği’nin Türkiye ve Kuzey Kıbrıs Türk Cumhuriyeti’ne karşı yanlış tutumunu sürdürerek Kıbrıs’taki iki halk, iki Devlet arasında adil, sürdürülebilir bir antlaşma yapılmasına katkıda bulu19 Nisan 2024 Cuma 15:24KIBRIS
- Arıklı’dan Atalay’a cevap: İşine bak kardeşimBayındırlık ve Ulaştırma Bakanı, Yeniden Doğuş Partisi (YDP) Genel Başkanı Erhan Arıklı, rakibi YDP Genel Sekreteri Talip Atalay’ın açıklamalarına yanıt verdi.19 Nisan 2024 Cuma 15:18KIBRIS
- Geri
- Ana Sayfa
- Normal Görünüm
- © 2014 Detay Kıbrıs
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.