SICAK GECELERE KALİTELİ UYKU REÇETESİ: DAHA AZ İÇKİ, DAHA FAZLA SALATA, AYRI YATAK ODASI

Bunaltıcı sıcaklıklar, geceyarılarına kadar uzayan yemekli içkili eğlenceler, doğadaki canlıların daha çok çıkan sesleri, erkenden doğan güneş… Çok sayıda araştırma bahar ve yaz aylarında uyku kalitesinde genel bir düşüş yaşandığını gösteriyor.

BBC’de yayınlanan habere göre yazın uykusundan olmak istemeyenler, bazı konularda önlem alırlarsa geceler daha rahat geçebilir.

1. Sirkadiyen ritminizi dikkate alın

Britanya’nın başkenti Londra’daki Guy’s Hastanesi’nde uyku tıbbı konusunda uzman olan Profesör Guy Leschziner, Profesör Guy Leschziner, “Hepimiz uzun yaz akşamlarını severiz, ancak kendimizi geç saatlerde ışığa maruz bırakmak, sirkadiyen (güneş ışığına ayarlı biyolojik saat) ritmimizi bozar” diyor.

Leschziner, yaz aylarında insanların daha sosyal hayatlar sürmek istediğini anladığını söylüyor: “Bunu dengelemenin bir yolu, sabahları uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede parlak ışığa maruz kalmaktır. Böylece gece daha erken uykunuz gelir.”

Leschziner, kendimizi sürekli maruz bıraktığımız parlak telefon ışığının da uyku-uyanıklık ritmimizi olumsuz etkilediğini unutmamamızı söylüyor.

2. Işık konusu önemli

Yatak odanız sabahın erken saatlerinde fazla ışık alıyorsa, karartma perdeleri kullanabilirsiniz. Rahatsız etmiyorsa göz maskesi de işe yarar. Londra’daki Royal Brompton Hastanesi’nden Dr. Allie Hare, “Odanız, tamamen zifiri karanlık olmak zorunda değil. Melatonin seviyenizin yükselmesi için uyku başlangıcında ışıkları kısmak ve sabahları güneşin sizi uyandırmayacağı kadar bir karanlık yeter” diyor.

3. Odanızın ısısını düşürün

Leschziner, “Yatak odası için en uygun ısı 16-18 derece arasıdır” diyor. Sıcak gecelerde klimasız bir odayı soğutmanın yöntemini şöyle anlatıyor: “Fan’ın üzerine nemli bez örtün, bezden buharlaşan su fanın üflediği havayı soğutur.”

4. Ilık duş işe yarar

Leschziner, vücut sıcaklığımız ve uykuya geçişimiz arasında yakın ilişki olduğunu söylüyor: “Uykuya geçerken vücut sıcaklığımız düşme eğilimindedir. Uyanmadan önceyse yükselir. Yatmadan yaklaşık bir saat önce ılık bir banyo veya duş cildinizdeki kan damarlarının genişlemesine neden olur, böylece banyodan çıktığınızda ısınız daha etkili bir şekilde düşer.”

Yatmadan önce soğuk duş almamanın cazip ama kötü bir fikir olduğunu belirtiyor: “Soğuk bir duş kan damarlarınızın daralmasına neden olur, vücut sıcaklığınızın düşmesini geciktirir.”

5. Başınız serin olsun

Loughborough Üniversitesi’nde psikofizyoloji profesörü ve ‘Sleeplessness’ (Uykusuzluk) kitabının yazarı Jim Horne, “Beyin fazla ısınmayı sevmez” diyor. Yanaklarınızın kızarmasının bir nedeni, özellikle de yorgun olduğunuzda, vücut ısınızın artması olduğunu belirterek pencereyi açıp gürültüye maruz kalmak yerine sessiz bir vantilatör öneriyor: “Beyniniz serin kaldığı sürece, vücudunuzun uykunuzda çok ısınması önemli değil.”

6. Rutine bağlı kalın

Yaz programları belli bir rutine bağlı kalmayı zorlaştırıyor ama Dr. Hare, “Düzenli yatma ve kalkma zamanı, iyi ve istikrarlı bir uyku için en önemlisi” diyor.

Yazın daha fazla alkol tüketildiğini söyleyen Hare, bunun da uykuyu olumsuz etkilediğini söylüyor: “Alkol, sakinleştirici olduğu için uykuya dalmanıza yardımcı olur, ancak REM uykunuzu bozar. Erken saatlerde uyanma ve tekrar uyumak için mücadele etmenize sebep olur.”

Hare yatmadan önceki iki saat içinde ağır bir yemek yemekten kaçınmamız gerektiğini söylüyor ve ekliyor: “Çünkü vücudunuz aynı anda hem uyuyup hem de yediğinizi sindiremez. Çoğu zaman reflü, hazımsızlık ve şişkinlik sorunları yaşarsınız ve bu uykunuzu bölebilir. Hafif bir salata iyidir, mangal ziyafetleri ideal değildir. Bir de öğle yemeğinden sonra kafeinden kaçının.”

7. Öğle saatlerinde şekerleme yapmayın

Hare öğle saatlerinde kulağa çok cazip de gelse şekerleme yapmanızı önermiyor, bunu öğünler arasında atıştırmaya benzetiyor: “Gece uykunuzun kalitesini öğle saatlerinde kestirerek bozmayın. Ancak bir istisnası var. Eğer bir önceki gün az uyuduysanız ve konsantrasyon gerektiren bir iş yapacaksanız, mesela araba kullanacaksanız uyumanız önemli. Çünkü yetersiz uyku odaklanma yetinizi zayıflatır.”

8. Yalnız uyuyun

Kendi uyku sorunlarınız yetmezmiş gibi bir de yatakta sık sık dönen, horlayan vs., partnerinizle mi uğraşıyorsunuz? Dr. Hare, partnerinizle yatmanın birçok insan için ilişkinin önemli bir parçası olduğuna dikkat çekiyor: “İnsanlara ille de ‘Ayrı yatın’ demek istemiyorum ama birinin yaydığı vücut ısısı ya da herhangi başka bir şey diğerini uyandırıyorsa belki de çözüm odaları ayırmaktır.”

9. Geç saatte egzersiz yapmayın

Yaz aylarında, havanın biraz soğuduğu akşam saatlerinde koşmak istiyor olabilirsiniz ama bu uykunuzu bozabilir. Yoğun egzersiz vücut ısısını yükseltir. Hare, akşamları rahatlatıcı bir yürüyüş yapıp koşu gibi egzersizleri sabahın erken saatlerine bırakmanızı öneriyor.

Bütün bu öneriler uykusu hassas olan insanlar için öneriler. Hiçbir şeyin uykusunu kaçıramadığı şanslı tiplerdenseniz, elbette ne nasıl isterseniz öyle yaşayabilirsiniz.