Yakın Doğu Üniversitesi Hastanesi Diyetisyeni Banu Özbingül Arslansoyu, Bu Yıl 6 Haziran'da Başlayıp, 4 Temmuz’a Kadar Sürecek, Sıcak Yaz Günlerine Denk Gelen ve Günde 17 Saate Kadar Açlık Söz Konusu Olacak Ramazan Ayında, Oruç Tutan Kişiler için, Sahurun Önemi ile Sahurda ve İftarda Tercih Edilmesi Gereken Besinlerle İlgili Bilgiler Vererek, Kilo Alımını Engelleyecek Önerilerde Bulundu.

Düzenli ilaç kullanması gereken kronik hastalığı olan kişilerin, hamile ve emzikli bayanların, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve yaşlıların oruç tutmaması gerekir.  Yapılan bir çok bilimsel çalışma ile orucun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı kanıtlanmıştır.  Bu kanıtlar doğrultusunda beslenme programımız vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya ağırlık kazanmayı desteklemeyecek şekilde olmalıdır.

Yeterli ve Dengeli Beslenmeyi Sürdürülebilmek için  Sahur Öğününü Atlamayın

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için kesinlikle sahur öğününü atlamamak gerekir.  Sahur öğününü atlamak zaten Ramazan ayında yavaş olan metabolizmanın daha da yavaşlamasına, kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, günün daha verimsiz geçmesine sebep olmaktadır.  Dikkat edilmesi gereken ilk nokta sahurda yeterli sıvı tüketimidir.  Sahurda midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren protein kaynaklarına (yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi), vücut direncini arttıran sebzelere (domates, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler gibi) ve tam buğdaydan yapılmış tahıllara mutlaka yer verilmelidir.  Tuzlu, baharatlı ve salamura gıdalar susuzluğu arttıracağından sahurda bu gıdalara yer verilmemelidir.  Çok hızlı sindirilen şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinlerden sakınılmalıdır.

İftar En Az  2 Öğüne Bölünmelidir

İftara bir bardak su ve 2 - 3 adet hurma ile başlanmalıdır.  Karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum kaynağı olan hurma, aynı zamanda kan şekerini regüle edecektir.  Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar en az 2 öğüne bölünmelidir.  İftarda sıvı tüketimini artırmak için ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Çorbanın ardından bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ile zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt veya ayran tercih edilebilir.  Yemekten bir kaç saat sonra ise meyve, az şekerli komposto ya da hafif sütlü tatlı tercih edilebilir.  İftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yenmelidir.  Uykudan en az iki saat önce besin tüketimi sonlandırılmalıdır.

Yağlı ve Kızarmış Yiyecekler Yerine, Izgara, Haşlama ve Buğulama Türü Yiyecekler Tercih Edin

Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmekte fayda vardır.  Çok yağlı ve kızartma usulü ile pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmeli, yemeklerinizi yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmelisiniz.  Tüm bunlar sizi iftarda en çok karşılaşılan sorun olan hazımsızlıktan koruyacaktır.

İftar ile Sahur Arasında Yaklaşık 10 Bardak Su Tüketin

Ramazan ayında, özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmesi gerekir.  İftar ile sahur arasında ise yaklaşık 10 bardak su tüketilmelidir.  Taze sıkılmış meyve suları veya az şekerli kompostolarla da sıvı alımını destekleyebilirsiniz.  Ayrıca iftar ile sahur arasına kısa mesafeli yürüyüş eklenmeli, böylece hem fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli, hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.

Kilo Alımını Engellemek İçin Öneriler

Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur.  Oruç nedeniyle gün içerisinde kan şekerinde düşüş olduğundan özellikle iftarda hızlı yemek yenilmekte ve açlıktan dolayı çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır.  Beyin, doyma emrini yemekten 20 dakika sonra verir.  Çok hızlı yemek yenildiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir.  Bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlar.  Bu nedenle yemekler yavaş yenilmeli, besinler ağızda iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır.