KEMİKLERE GÜÇ KATAN REÇETELER

Vücudumuzun temel yapısını oluşturan kemikler ilerleyen yaşla birlikte zayıflıyor. Üstelik bir yılı aşkın süredir devam eden pandemi süreci de kemik sağlığımıza zarar veriyor. İşte Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu'dan etkili reçeteler…

4 ETKİLİ EGZERSİZ

Vücudumuzun en önemli görevlerinden biri harekettir. Yapılan her hareket, kemik yapısında olumlu etki bırakır. Geleceğe en iyi yatırım, kemik gücünü artırmaktır. Bu da fiziksel aktivite alışkanlığı kazanmakla olur. Egzersizler, yaşam kalitesini artırır. Düzgün duruşla esnek bir vücut kazandıran kemik güçlendirici egzersizler şu 4 başlıkta toplanabilir:

NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Kemik sağlığı için sigara bırakılmalıdır, alkol sınırlandırılmalıdır. Kişilerin düşmeleri önlenmelidir. Beslenme alışkanlıkları yaşa ve cinsiyete göre olmalıdır. Özellikle kalsiyum ve D vitamini yeterli ve dengeli alınmalıdır. Bugünlerde güneşlenerek D vitamini depoları doldurulmalıdır. Aşırı proteinden kaçınılmalıdır. Su tüketimi önemlidir. Stresten uzak bir yaşam kemik güçlenmesinde olumlu etki yapar. İyi bir uyku, bedenin yenilenmesini sağlar. Bu da dolaylı olarak kemikleri etkiler. 2 saatte bir hareket gerekir. Asansör yerine merdiven kullanılmalıdır. Düzenli sağlık kontrollerine gidilmelidir.

İŞTE BESİN LİSTESİ

Kemik gücünde etkili besinlere önem verilmelidir. Başta D vitamininden, kalsiyumdan, fosfordan, magnezyum, demir, bakır, çinko, selenyum ve diğer maddelerin bol miktarda bulunduğu gıdalar yeterli ve dengeli oranda alınmalıdır. D vitamininden zengin besin, yağlı balıklardır. 100 gramda 8-12 bin ünite bulunur. Kalsiyum alımında süt-yoğurt-yeşillikler-pekmez düşünülmelidir. Bir bardak sütte 300 mg, bir kase yoğurtta ise 400 mg kalsiyum bulunur.

DAYANIKLILIK EGZERSİZLER

– Büyük kas grupları çalıştırılır. Düzenli ve sık adımlarla yürüme, bisiklete binme, uzun süreli yüzme, bahçe veya tarlada çalışma ve tenis örnek aktivitelerdir.

DENGE EGZERSİZLERİ

– Denge, bedenimizin düşmeden durabilme ve düzgün hareket edebilme yeteneğidir. Kas kuvvetini, esnekliğini ve dayanaklığını geliştiren egzersizler dengeyi de olumlu etkiler.

KUVVET EGZERSİZLERİ

– Bir ağırlık taşımak, merdiven çıkmak, sırtında çanta taşımak, kol kasları için şınav çekmek, karın kasları için mekik çekmek ve ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapmak örneklerdir.

ESNEKLİK EGZERSİZLERİ

– Gövde, kol ve bacaklarımız kolay hareket ederler. Yoga, pilates ve Tai Chi gibi düzenli fiziksel aktiviteler esnekliği artırır.