KAYGIYI AZALTAN YİYECEKLER

İçinden geçtiğimiz bu zor dönem kaygı ve korku gibi duyguları artırdı. Uzmanlar; hobilere yönelmek, pozitif düşünmeye çalışmak, sosyalleşmek ve duygularımızı paylaşmak gibi bireysel çabaların yanı sıra bazı besinlerin de bu gibi duyguları hafifletici gücü olduğunu belirtiyor. Yediklerimizle zihinsel sağlığımız arasındaki bağlantının bilimsel araştırmalarla ispatlandığını belirten Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven, “Bazı besinler ve besin öğeleri (zihinsel sağlığınızı) ya da (mental durumumuzu) iyileştirme hatta anksiyete ve depresyon tedavisi için tamamlayıcı potansiyele sahiptir” dedi ve sinirleri güçlendiren besinleri şöyle açıkladı.

Bitkisel ağırlıklı beslenin

Bu grup oldukça geniş çeşitliliktedir. Sebzeler, meyveler, tahıllar, kuru baklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlardan oluşur. Yayınlanmış bilimsel bir çalışmada, sağlıklı şekilde hazırlanmış bitkisel ağırlıklı beslenen kadınların daha düşük depresyon, kaygı ve stres yaşadığına dikkat çekilmiştir. Bu besinleri klasik tariflerde kullanabileceğiniz gibi (haşlama kurubaklagilli, tahıllı, zeytinyağlı salatalarda), (baharatlarla tatlandırılmış sebze çorbalarında) ya da (su/bitkisel süt/yoğurt/kefir ile şişirilmiş yulaf, meyve, yağlı tohum karışımları) gibi farklı tariflerde kullanabilirsiniz.

Küçük taneli meyveler

Her birinin daha baskın olduğu faydaları olsa da çilek, böğürtlen, ahududu, güvem, yaban mersini gibi antioksidan kapasitesi yüksek meyveler kendinizi daha enerjik ve iyi hissetmenize yardımcıdır. Araştırmacılar daha çok bu tarz meyveleri tüketen kişilerin daha az tüketenlere kıyasla daha iyimser olduğu ve daha az depresif davranışlar sergilediğini gözlemledi. Bu gibi meyveleri kalsiyum, manganez gibi sakinleştirici mineralleri de içeren badem, fındık, kabak çekirdeği gibi taze ve çiğ kuruyemişlerle tüketmeniz koruyucu etkisini de artırır.

Kuruyemişler

Kuruyemişler içinde polifenol içeriği en yüksek olanı cevizdir. Yani vücudumuzda her an oluşabilen zararlı serbest radikalleri etkisizleştirici antioksidan özelliktedir. Ceviz kalp dostu, kolesterol düşürücü, bitkisel Omega 3 kaynağı, kilo vermeye yardımcı, lifli yapısı ve yağdan özellikle doymamış yağlardan gelen enerjisiyle doygunluk sağlayan ve beyni besleyen çok yönlü bir besindir. Her gün ceviz tüketen kişilerin konsantrasyonu, kısa süreli hafızası ve genel bilişsel işlevleri tüketmeyenlere kıyasla daha iyidir. Tabii miktar önemli. 5-6 taze kırılmış ceviz tüketebilirsiniz. 200 kaloridir ve hücreler bu kaloriyi kolayca yakabilir ya da yapısına katabilir. Fındık, kaju, badem gibi kuruyemişler de zengin magnezyum içerikleriyle stresli durumlarla mücadele edebilir. Magnezyum vücudumuzda yaklaşık 600'den fazla reaksiyonda yer alır. Enerji, sinir, kas, protein sistemlerinde önemli görevleri vardır ve depresyonla savaşmaya yardımcıdır.

Soğuk su balıkları

Birçok sinir bilimi ve beslenme çalışmasında yer aldığı gibi, Omega 3 içeriği yüksek besinler depresyona karşı savaşan önemli etkiye sahip besinlerdir. Sardalya, somon, hamsi, ton gibi besinler zengin Omega 3 kaynaklarıdır. Özellikle somon adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının salgılanmasını önleyebilecek ‘antiinflamatuar' özelliklere de sahiptir. Diğer çalışmalar ise Omega 3'ün bir türevi olan DHA'nın (Dokosaheksaenoikasit) daha düşük depresyon ve kaygı görülmesiyle ilişkilendirir.

Tam tahıllar

Yulaf, tam tahıllı ekmek, mısır, bulgur, arpa, aşurelik buğday, kinoa gibi besinler tam tahıllı besinlerdir. Tam tahıllı besinler de depresyona karşı koruyucu ve iyileştirici etkidedir. Tam tahıllar karbonhidrat kaynağı besinler oldukları için enerji yönünden zengindir. Kan şekerini orta dereceli hızla yükseltirler. Bu nedenle tüketilen miktara dikkat edilmesi önemlidir. Özellikle beyaz undan yapılmış yiyecekler, şekerli ve kan şekerini hızlı yükselten besinlerden uzak durulmalıdır. Çünkü bu besinler düşük lif oranları ve yüksek karbonhidrat yüküyle insülin gibi hormonal düzeni etkiler. Kan şekerindeki bu hızlı iniş-çıkışlar duygu durumunda dalgalanmalar, kalp dolaşım sistemi rahatsızlıkları, vücut yağ oranı artışı, organların yağlanması, obezite ve onunla ilişkili hastalıklara yakalanma risklerini artırır.

Fermente gıdalar

Ruh sağlığınızı, ikinci beynimiz olan bağırsak sağlığımıza da iyi gelen probiyotik içeriği zengin yoğurt, kefir, peynir, ekşi mayalı ekmek, tarhana çorbası, turşu, boza gibi besinlerle de destekleyebilirsiniz. Çünkü bağırsak mikrobiyotası ve beynimiz (bağırsak-beyin ekseni) olarak tanımlanmış ve nörotransmitter (sinir sisteminde mesajcı olarak iş gören moleküller) gibi yapıların birbiriyle sürekli iletişim halinde olduğu yapılardır.

Baharatlar

Sinir sistemini onaran bitkiler arasında nane de vardır. İçeriğinde bulunan vitamin ve mineraller sayesinde gerek sinir sistemi sağlığına gerekse de hafızaya oldukça yarar sağlar. İçeriğindeki folat sayesinde tamamen ölmemiş ancak hasarlı sinir hücrelerinin tekrardan normale dönmesine yardımcı olur. Nanenin kokusu sinir sistemi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir ve kaygı bozukluklarıyla savaşmaya destek olur. Kaygı durumu vücudun zayıflamış olan antioksidan rezerviyle de yakından ilişkilidir. Bu nedenle olumsuz duygulara daha dirençli olmak için hücrelerinize yardımcı olacak öğeleri sağlamalısınız. Hem antioksidan hem de anti-anksiyete özelliklerine sahip baharatlar arasında zerdeçal (aktif bileşen kurkumin içerir) ve zencefil bulunur. Öğütülmüş formlarını baharat gibi kullanabilir ya da aralarda toplam sıvı alımınızı desteklemek adına demleme bitki çayı şeklinde de tercih edebilirsiniz.