İFTAR İLE SAHUR ARASINDA NE KADAR SU TÜKETİLMELİ?

Uzun oruç saatleri sonunda eğer yeteri kadar su tüketmezsek bu vücudumuz için tehlike yaratabilir. Yorgunluktan baş ağrısına hatta böbrek sorunlarına kadar pek çok sıkıntıya yol açan susuzluğa karşı bazı noktalara dikkat edilmeli.

Tuza ve şekere dikkat!

Günlük yaşamda olduğu gibi oruç tutarken de şeker ve tuz tüketimi konusunda ölçülü davranmak gerekir. Özellikle yaşlılar, böbrek hastalığı bulunan kişiler, kalp ve tansiyon hastaları tuz ve şekeri sınırlı tüketmeli. Sağlıklı bir yetişkinin günlük toplam alması gereken tuz miktarı 1 çay kaşığına denk gelen 5 gram kadardır. Ramazan ayında da fazla tuz tüketiminden kaçınmalı ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih etmekte büyük yarar var.

İçmekte zorlanıyorsanız aromalandırın

Sağlıklı bir beden için yeterince suyun yanı sıra ölçülü tuz ve şeker tüketimi çok önemli. Biz vakıf olarak yaptığımız tüm çalışmalarda yeterli su tüketimi ve kararında tuz ile şeker tüketimi konularına muhakkak yer veririz. Bu konular Ramazan ayında daha fazla önem kazanıyor. Kadınların her zaman 2 litre yani 8 bardak, erkeklerin 2,5 litre yani 10 bardak su tüketmesi gerekir. Ramazan ayında da iftarla başlayıp sahur bitimine kadar geçen sürede de belli aralıklarla 8-10 bardak su tüketilmelidir. Çay ve kahve su yerine geçmez. Su içmekte zorlanan kişiler aromalandırarak tüketebilir. Suya karanfil, nane, çubuk tarçın ya da zencefil, limon, elma, ayva, salatalık dilimleri ekleyip, içimi daha keyifli hale getirebilirler. İftar ve sahur arasında hem su ihtiyacını karşılayan hem de içerdiği kalsiyum, potasyum, magnezyum, sodyum, bikarbonat, demir ve çinko ile mineral eksikliklerini gideren 1 şişe maden suyu da tüketilebilir. Ancak böbrek, tansiyon hastalarının maden suyunu içerdiği sodyum nedeniyle belli aralıklarla ve sınırlı tüketmelidir.

Oruç tutmadan önce doktora danışın

Oruç tutmak sağlıklı bireyler için geçerlidir. Bu nedenle süregelen bir hastalık durumu söz konusu ise muhakkak doktora danışılarak ilerlenmesi gerekir.

Sahuru atlamayın

Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarında herhangi bir değişiklik olmaz. Bu süre zarfında sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmeye devam edilmesi gerekir. Öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra bir veya iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Sahura mutlaka kalkılmalı. Oruç tutanların sahura kalkmaları sağlık açısından önemlidir. Aksi takdirde oruç tutan kişide açlık süresi en az 20 saati bulacaktır. Bu süre ise ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Açlık süresini aşağıya çekmek için sahura kalkmak sağlık açısından doğru olur. İftara hafif yemeklerle başlanması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir.

Nasıl beslenmeliyiz?

Ramazan ayının beslenme alışkanlıklarının belirgin bir şekilde değiştiği, 11 aylık süreçte süregelen alışkanlıkların yerini başka bir döngüye bıraktığı dönemlerden biri olduğunu hatırlatan Diyetisyen Gökçen Efe Aydın, Ramazan'da sağlıklı beslenme yollarını şöyle anlattı…

Yeterli ve dengeli beslenme için örnek liste

İFTAR: Peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir.

Ara Öğünler: Taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler, süt, yoğurt, ayran, kefir, galeta, grisini, kepekli ekmek ve beyaz peynirle yapılmış tost ara öğünlerde tercih edilebilir.

Sahur: Süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan kahvaltı oldukça sağlıklı bir seçenektir. Acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekler de tercih edilebilir.