Yaklaşık 150 yıl önce günde 30 bin adım atıyorduk. Bugün ortalama 3 bin adım bile atmıyoruz. Üstüne ihtiyacımızdan daha fazla kalori alıyoruz. Harcayamadığımız bu enerjiyi bedenimizde biriktiriyor, yani şişmanlıyoruz. Şişmanladıkça daha az hareket ediyoruz. Sadece bu iki faktör bile çok sayıda kronik sağlık sorununa uygun zemini yaratmaya yetiyor. Egzersiz ise hem sağlığı koruyor hem de tedavi ediyor.

İstanbul Bilgi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Hülya Şişli’yle neden egzersiz yapmamız gerektiğini, illa spor salonlarında mı ter dökmek gerektiğini konuştuk.

Şişli, Amerikan Spor Hekimliği’nin hastalıkları önlemede ve tedavi etmede fiziksel aktiviteyi standart bir uygulama haline getirmek amacıyla yaklaşık 10 yıl önce ‘ilaç’ olarak ilan ettiğini hatırlatarak mevzuya girdi. ‘Egzersiz İlaçtır’ (Exercise is Medicine) hareketine ilişkin global organizasyonlarda, egzersizin kişiye özel reçetelendirilmesi gerektiği vurgulanıyor.

Egzersiz yapmak için neden çok: Tüm nedenlere bağlı ölüm oranını düşürüyor. Biraz daha açalım, diyabet, kan yağları yüksekliği, KOAH, hipertansiyon, obezite, koroner kalp hastalıkları, osteoartrit, kanser, osteoporoz, depresyon, fibromiyalji, beyin hastalıkları riskini azaltıyor. 

Düzenli fiziksel aktiviteyse, kas tonusunu güçlendiriyor, kalori harcatıyor, iştah ve kilo kontrolünde yardımcı oluyor. Düzenli egzersiz ayrıca kendimizi daha iyi hissettiriyor. Enerji veriyor, yorgunluğa direnci artırıyor, uykuya dalma ve daha iyi uyumayı kolaylaştırıyor, sosyal ilişkileri geliştiriyor, stres, anksiyete ve depresyonla mücadelede işe yarıyor ve kendine güveni de artırıyor. 

Şişli, sağlıklı yaşayıp iyi yaşlanmak için sadece aktiviteyle yetinmeyip mutlaka egzersize de zaman ayırmak gerektiğini söyledi. 

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) de meseleyi o kadar ciddiye alıyor ki ara ara güncellediği Fiziksel Aktivite Sedanter Davranışlar Rehb yayınlıyor.  

Yine DSÖ, yetişkin bir insanın haftada 150-300 dakika orta yoğunluklu bir aerobik fiziksel aktivite (yürüyüş, koşu, yüzme, kick boks, bisiklet, ip atlama vb.) yapılmasını tavsiye ediyor. Şişli, “Bu da günde yaklaşık 20 ila 40 dakika arasına denk geliyor” dedi. 

Çocuklar ve 65 yaş üzeri bireylerde önerilen fiziksel aktivite düzeyleri farklılıklar gösteriyor. Yaşlılarda fiziksel aktivite, düşme ve düşmeye bağlı yaralanmaları önlemeye yardım ediyor. Kemik sağlığı ve fonksiyonel yeteneklerde ki azalmayı da engelliyor. DSÖ bunun için haftada üç veya daha fazla gün orta veya daha yüksek yoğunlukta, denge ve kuvvet antrenmanı içeren, çok bileşenli fiziksel aktivite yapmalarını öneriyor. 

Aktif olmak için 10 bin adım atın

Şişli günlük adım sayısı beş binden az olanların sedanter (hareketsiz) kabul edildiğini hatırlattı: “Aktif olma kriterleri için günde en az 10 bin adım atılması öneriliyor. Bu koroner arter hastalıkları, hipertansiyon, inme, tip II diyabet, metabolik sendrom, osteoporoz, meme ve kolon kanseri, depresyon gibi bulaşıcı olmayan hastalıklardan korunmada önemli rol oynuyor. Fiziksel aktivite, ruhsal enerjide denge unsuru olduğu gibi metabolik enerji tüketiminin de önemli bir bileşeni ve kilo kontrolü, dolayısıyla obezite açısından da çok önemli.”

Hiç kuşku yok ki teknolojinin gelişimi, koltuk ve yatakta geçirdiğimiz süreyi uzattı. Günlük oturma süresinin artışıyla obezite ve tip II diyabet ilişkisini gösteren çalışmalara göre, günde bir saat tempolu yürümek obezite oranında yüzde 24, diyabet oranında yüzde 14 azalma sağlıyor. Tersine saatlerce hareketsiz kalmak da hastalıklara zemin hazırlıyor. Şişli, “Günde 5 saatten uzun oturmakla, kalp damar hastalıkları, solunum hastalıkları artıyor. Yine uzun oturma süreleri ve kanser ilişkisine dair yapılan meta analizler, özellikle karın kanserleri, kolorektal, meme ve akciğer kanseri konusunda yoğunlaşıyor” dedi.

Kadınlarda hareketsizlik oranı daha yüksek

Araştırmalara göre, fiziksel aktivite kanser riskini önemli miktarda azaltıyor. Özellikle günde 30 dakika egzersizle, meme ve kolon kanseri risklerinde yüzde 40-50 oranında azalma saptandı. 

Türkiye’de yapılan araştırmalar, fiziksel aktiviteyi pek de önemsemediğimizi ortaya koyuyor. 12-14 yaştakilerin yüzde 56,2, 15-18 yaştakilerin yüzde 57,8, 19-30 yaştakilerin yüzde 72,5, 31-50 yaştakilerin yüzde 74,5, 51-64 yaştakilerin yüzde 74,4, 65-74 yaştakilerin yüzde 82,4, 75 yaş üstünün         yüzde 86,3’ü fiziksel aktiviteden uzak yaşıyor. Şişli, “Türkiye’de kadınların sadece yüzde 13’ü yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapıyor. Türkiye nüfusunun yüzde 46,6’sı DSÖ’nün sağlık için fiziksel aktivite önerilerini karşılamıyor. Kadınlarda bu oran yüzde 53”

Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi’nde haftada 3-7 kez 30-60 dakika hızlı yürüme, bisiklet, yüzme, kayak, dans gibi aerobik egzersizler, haftada 2-3 kez kuvvet, esneklik ve denge amaçlı, büyük kas gruplarına yönelik ağırlık, germe egzersizleri öneriyor. 

Her yerde tempolu yürüyebilirsiniz

Egzersiz için illaki spor salonlarına gitmek şart değil. Şişli, “Yürümek en kolay yapılabilecek egzersiz. Ve başlamak için hiçbir zaman geç değil. Doğa yürüyüşleri vs. olması da şart değil. Şehir içinde bile keşfede keşfede yürüyüş yapılabilir” dedi.

Şişli egzersiz türlerinin özellikleri ve işlevleri konusunda özetle aşağıdaki bilgileri paylaştı:

*Aerobik egzersizler, büyük kas gruplarının dahil olduğu, kalp hızını güçlü bir şekilde artıran, ritmik solunumla yapılan kan dolaşımını ve oksijen kullanımını düzenleyen egzersizler. En az 20-30 dakika sürdürülmesi ve yine en az haftada 3-4 defa tekrarlanması öneriliyor.

Arada tempoyu yükselterek faydayı artırın

*En kolay, en ucuz, her ortamda yapılabilen aerobik egzersiz, tempolu yürüme. Aralıklı olarak hız artırmak, bir-üç dakikalık koşularla desteklemek faydalı. Bisiklet kullanmak, dengeyi de güçlendirmesi açısından ek yarar sağlayacaktır.

*Denge egzersizleri, hedeflenen hareketin düzgün yapılabilmesini, vücudun farklı bölümleri arasında uyumu sağlar. Kontrol ve koordinasyon egzersizlerinin amacı, beyinde duyusal ve motor bellek oluşturmak, bunları geliştirmek ve aktivitelerde kullanmaktır. Dengeli olmak, kas iskelet sistemi yaralanmalarını azaltır ve daha hızlı iyileşmelerini sağlar. Bağımsızlık ölçütü olarak da kullanılıyor.

*Direnç egzersizleri, serbest ağırlık kaldırarak, yay ya da direnç bantları ile kasları zorlayarak, şınav ya da mekik gibi kendi vücut ağırlığını kullanarak yapılan egzersizler. İnaktivite ve yaşla artan kas kaybının önlenmesinde, kemik kaybının azaltılmasında, düşme riskini minimuma indirmede, denge ve koordinasyonu desteklemede hatta belleği güçlendirmede en az aerobik egzersizler kadar önemli.

*Germe egzersizleri, düzenli bir egzersiz çalışmasında katılaşan kasları uzatmak ve gevşetmek için kullanılmalı. Germe egzersizleri uygulanan kasların, ağrılı olmayacak şekilde, en az 10 saniye, en fazla 30 saniye gergin pozisyonda tutulması ideal. Egzersizler ortalama 10 kez tekrarlanmalıdır. 

*Egzersiz seçimi ve verimliliği konusunda uzman görüşlerinden yararlanmak, gerekli sağlık kontrolleri ile ilerlemek ve ev koşullarında da sürdürebilmek çok değerli. 

Aktivite şiddetleri

*Hafif şiddetli aktiviteler: Nefes almanın ve kalp atım sayısının dinlenme değerinin biraz üzerinde olduğu, çok az çaba gerektiren günlük aktiviteler (yavaş yürüyüş, ev işleri, vb.).

 *Orta şiddetli aktiviteler: Nefes almanın ve kalp atım sayısının normalden daha fazla olduğu, kasların zorlanmaya başladığı, orta dereceli çaba gerektiren aktivitelerdir (hızlı yürüyüş, düşük tempolu koşular, dans etme vb.). 

* Yüksek şiddetli aktiviteler: Nefes almanın ve kalp atım sayısının normalden çok daha fazla olduğu veya kasların daha fazla zorlandığı, çok fazla çaba gerektiren aktiviteler (tempolu koşu, basketbol, voleybol, step-aerobik vb.).