EGZERSİZ VE BESLENME

Yazın yaklaşmasıyla, daha formda bir bedene sahip olmak için egzersize başlayanların sayısı artıyor. Kaliteli bir yaşam için, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının yanında düzenli egzersiz yapılması önem taşımaktadır. 3 tip egzersiz çeşidi vardır. Aerobik egzersiz: Kalp-dolaşım sistemini çalıştıran egzersiz çeşididir. Enerji kaybını hızlandırır ve kaslara oksijen gider. Gerekli oksijenin olması, yağın yakılmasını sağlar. Yürüyüş, koşma, bisiklet, yüzme, tenis, kayak, dans gibi egzersizleri kapsar. Bir saat orta düzeyde yapılan yürüyüş, yaklaşık 200 kalori yakılmasını sağlar. Harcanan kalori, kişinin vücut ağırlığı ve aktivite düzeyine göre değişiklik gösterir. Kuvvet ve ağırlık egzersizleri: Bacak, kol, karın ve göğüs bölgesine ait kas gruplarını çalıştıran egzersizlerdir. Gulle, halter, ağırlık aletleri ile yapılan bu egzersizler vücuttaki kas oranını artırır. Denge ve germe egzersizleri: Kas boyunu uzatır, germe ve eğilmeye yönelik eklemlerin hareketlerini artırır. Aerobik egzersize göre daha az enerji harcanır. Yoga, pilates, germe egzersizleri bu gruba girer. Egzersizin yararları: Kalp-damar hastalıkları, kanser, obezite, diyabet, felç, osteoporoz (kemik erimesi) gibi hastalıkların oluşma riskini azaltır. İyi kolesterolün (HDL) yükselmesine, kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesine yardımcı olur. Ayrıca kan basıncını düşürür. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. Vücuttaki yağ oranını azaltıp, kas oranını artırarak metabolizmayı hızlandırır. Bu şekilde kalori harcanmasını artırarak, vücut ağırlığının korunmasına ve kilo verilmesine yardımcı olur. Depresyonu önler ve endorfin salınımını uyararak, mutluluk hissi verir. Uyku kalitesini ve konsantrasyonu artırır. Beslenmede nelere dikkat edilmelidir? Karbonhidratlar, egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Egzersiz öncesi ve sonrası doğru beslenmeyle, egzersiz sırasında boşalan karbonhidrat depoları yerine konmuş olur. Karbonhidratlar ayrıca kasların çalışması ve kan şekerinin dengelenmesini de sağlar. Tam tahıllar, meyve gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yapılan çalışmalar, egzersiz öncesi karbonhidrat ve protein içeren besinlerin birlikte tüketilmesinin, yağsız vücut kütlesini artırdığını göstermektedir. Meyveli-tahıl gevrekli süt, yoğurt+meyve, meyve+kavrulmamış kuruyemiş, sandviç+ayran gibi alternatifler egzersiz öncesi ara öğünde tüketilebilir. Egzersiz yapanların, bilinenin aksine fazla protein tüketmesine gerek yoktur. Gereksinimin üzerinde protein alımı kas kütlesinde artış sağlamaz. Egzersiz, çok tok veya açken yapılmamalıdır. Egzersizden kısa süre önce fazla yemek yenilmesi, kramp ve hareketlerde ağırlaşmaya neden olabilir. Aç olunduğunda ise kan şekeri seviyesinin düşmesine sebep olur. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası yeterli su tüketimine önem verilmelidir. Egzersiz, yaşamın vazgeçilmez bir parçası haline getirilmelidir.