BİTTER ÇİKOLATA SAĞLIKLI MI? FAYDALARI VE RİSKLERİ NELER VE NE KADAR TÜKETİLMELİ?

Örneğin, çikolatayı ele alalım.

Uzun zamandır yüksek sesle bitter çikolatanın faydalarından bahsediliyor. Sütlü çikolatayı daha fazla kakao içeren bir çikolatayla değiştirmek, hem çikolata isteğimizi giderip, hem de sağlığımızı destekleyebilir mi?

Kayıtlı diyetisyen ve işlenmiş gıdalarla ilgili bir kitabının yazarı Nichola Ludlam-Raine, bu konudaki doğruları açıklıyor.

Bitter çikolata sağlıklı olabilir mi?

Evet, ölçülü olmak şartıyla.

Bitter çikolatanın, özellikle %70 veya daha fazla kakao içerenlerin, bazı sağlık faydaları olabilir. Ancak kalitesi, markasına göre değişir.

Yine de kalorisinin hâlâ yüksek olduğunu belirtmekte fayda var, bu nedenle porsiyonları küçük tutmak (20-30 gram civarında) önemli.

Bitter çikolata nedir?

Bitter çikolata, sütlü çikolataya göre daha yüksek oranda kakao kuru maddesi ve kakao yağı içerir. Ayrıca sütlü çikolatada daha fazla şeker vardır. (Beyaz çikolata hiç kakao kuru maddesi içermez.)

Ludlam-Raine, "İngiltere ve AB'de bitter çikolata genellikle en az %35 kakao kuru maddesi içerir, ancak bitter çikolata olarak pazarlanan ürünlerin çoğunda bu %50-90 arasındadır" diyor.

"Yüzde oranı ne kadar yüksekse o kadar çok kakao türevi bileşik içerir ve ilave şeker için o kadar az yer kalır."

Sade çikolata, genellikle süt içermeyen bitter çikolatayı ifade eder. Ancak laktoz intoleransınız veya alerjiniz varsa güvenliğiniz için içerik listesini kontrol edin.

%100 çikolata en sağlıklısı mı?

Bitter çikolata, sağlığa faydalı olduğu söylenen antioksidanlar olan kakao flavanolleri içerir. %100 çikolatada kakao miktarı en yüksek seviyededir ve ilave şeker yoktur. Bu nedenle "en yüksek kakao flavanol yoğunluğuna sahip olması muhtemeldir".

Ama bu sonradan kazanılan bir zevk ve eğer damak tadınız uymuyorsa zorlamaya gerek yok.

"%70-85 kakao içeren kaliteli bitter çikolata, aynı faydalı bileşenlerin çoğunu sağlar ve yemesi daha keyiflidir."

Bitter çikolata kan basıncını düşürebilir mi?

"Kakao flavanollerinin damar sağlığını destekleyebileceğine ve tansiyon ve kan akışına fayda sağlayabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmakta."

"Bazı çalışmalar, flavanol açısından zengin kakao ürünlerinin düzenli tüketiminin kalp-damar sağlık göstergelerinde küçük iyileşmelerle ilişkili olduğunu öne sürüyor."

Ancak Ludlam-Raine'in belirttiğine göre, birçok çalışma standart çikolata barları yerine yüksek flavanol içeren ürünler kullanıyor.

"Bitter çikolata, kalp hastalığı veya yüksek tansiyon tedavisi olarak değil, genel olarak kalp sağlığına faydalı bir beslenme düzeninin küçük bir parçası olarak görülmeli."

Bitter çikolata kilo vermeye yardımcı olur mu?

Ludlam-Raine, "Hiçbir yiyecek tek başına kilo kaybına neden olmaz ve bitter çikolata nispeten yüksek enerji içerir" diyor.

"Bazı insanlar bir iki küçük parça bitter çikolatanın tatlı isteklerini bastırabileceğini, bunun da dolaylı olarak kilo yönetimine destek olabileceğini düşünüyor."

"Ancak özellikle kilo verme amacıyla bitter çikolata tüketmenin bilimsel bir dayanağı yok ve büyük porsiyonlar kolayca fazla kalori alımına yol açabilir."

Bitter çikolata her zaman sağlıklı mı?

Sütlü çikolatadan daha fazla faydalı bileşen içeriyor ama sağlıklı bir gıda değil.

Ludlam-Raine, "Hâlâ ara sıra yenmesi gereken bir yiyecek ve kalorisi ile doymuş yağ oranı yüksek olabiliyor, bu yüzden onu kendi başına sağlıklı bir yiyecek olarak değil, sütlü çikolataya göre daha sağlıklı bir seçenek olarak görüyorum" diyor.

"Sorun şu ki, çikolatalarda flavanol içeriği son derece değişkenlik gösteriyor ve bu bilgi ambalajlarda nadiren belirtiliyor."

"Yüksek kakao oranlı, 20-30 gram gibi küçük bir porsiyon bitter çikolata sağlıklı bir beslenme düzenine dahil edilebilir, ancak sağlığa fayda sağlaması için alınması gereken miktar bilinmiyor."

Bitter çikolatada kafein var mı?

Evet, ancak miktarlar genellikle kahveye göre çok daha düşük.

30 gram bitter çikolata yaklaşık 20-30 mg kafein içerirken, bir fincan kahvede yaklaşık 95 mg kafein bulunuyor.

Ludlam-Raine, kakaosu daha yoğun çikolatalarda, kafein seviyesinin daha yüksek olabileceğini söylüyor.

Dolayısıyla kafeine karşı hassasiyetiniz varsa, "özellikle uyku sorunu yaşıyorsanız günün ilerleyen saatlerinde çok yüksek kakao oranlı ürünleri ölçülü tüketmeniz en iyisi."

Etiket nasıl okunur?

Genel olarak, bir çikolatanın içerdiği malzeme çeşidi ne kadar azsa çikolata o kadar iyidir. Ancak bu, üç malzemeden oluşan çikolatalardan sınırsız miktarda yiyebileceğimiz anlamına gelmez.

"Bitter çikolatanın faydalı bileşenleri olsa da kalorisi yüksektir ve genellikle doymuş yağ içerir."

Dolayısıyla düzenli olarak çok miktarda tüketmek aşırı kalori alımına yol açabilir.

"Çoğu insan için 20-30 gram, tadın keyfini çıkarma ve potansiyel faydalar için aşırıya kaçmamalarını sağlayan makul bir porsiyon miktarıdır."