BESİN TERCİHLERİ VE YAŞAM TARZI İLE İŞTAHIMIZI KONTROL ALTINA ALABİLİRİZ
Lefke Avrupa Üniversitesi (LAÜ) Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Tuba Günebak, iştah kontrolünün püf noktaları ile ilgili bilgiler paylaştı.
09 Temmuz 2020 Perşembe 15:45
“İştah, günlük besin alımından, tercih edilen besinlerden, öğün sıklığından ve fizyolojik döngülerden etkilenebilen bir olgudur. Vücudumuzda iştahı kontrol eden karmaşık, ama bir o kadar da hayranlık uyandıracak bir sistem vardır. Beynimizde hipotalamus denen bir bölgede açlık-tokluk merkezimiz bulunur (lateral hipotalamik nukleusta açlık merkezi, ventromedial nukleusta ise tokluk merkezi)” diyen Günebak, iştahın fizyolojik olarak belirli nöropeptidlerin salınımı ile uyarılan nöronal sistemlerin kontrolü altında olduğunu belirtti. Günebak, “Peki besin tercihlerimizde ve yaşam tarzımızda yapacağımız bazı değişikliklerle iştahımızı kontrol altına alabilir miyiz?” sorusuna “Evet” yanıtını vererek, iştahımızı kontrol altına alabilmenin yollarını şöyle sıraladı:
Günlük yaşantımıza egzersizi yerleştirmek iştah kontrolü adına önemli bir hamledir. Araştırmalarca, düzenli egzersizin besin alımını uyaran, dolayısıyla iştahı arttıran hormon düzeylerini baskıladığı belirtilmiştir. Bu nedenle egzersizi hayatınıza sokmak önemli bir adımdır. En az 20 dakikalık tempolu yürüyüşlere çıkmaya çalışın. Bir haftada toplam 280 dakika egzersiz süresini yakalamaya çalışın. Çalışmalar, günde en az 20 dakika, haftada 280 dakika egzersizin zayıflama sürecini desteklediğini göstermektedir.
Besinle posa alımınızı arttırın. Posadan zengin besinler, kurubaklagiller, tam tahıllı besinler, sebzeler ve meyvelerdir. Sebze ve meyvelerden mevsimine uygun olanları tercin edin.
Öğüne çorba ile başlayın. Ancak, kremalı çorbalarla değil. İçine ekleyeceğiniz yeşil mercimek, nohut gibi kurubaklagiller, kuinoa, chia tohumu, kara buğday ile zenginleştirilmiş, yağsız ya da çok az yağlı çorbaları tercih edin.
Her ana öğünde muhakkak büyük bir kase, yağsız salata tüketin. Öğüne salata eklemenin o öğünde tüketilen besin miktarını %12 azalttığı saptanmıştır.
Gün içinde tüketeceğiniz yarım yağlı süt ya da yoğurt, içerdikleri whey ve kazein proteinleri ile, iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, kalsiyumdan zengin besinleri tüketmenin zayıflama sürecini desteklediği gösterilmiştir. Süt ve ürünlerini tüketemeyen ya da tüketmeyi tercih etmeyenler için brokoli, brüksel lahanası, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, ıspanak, semizotu, tere, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler tercih edilebilir.
Kaliteli, ama az yağlı protein almaya özen gösterin. Her kahvaltınıza yumurta, her ana öğününüze avuç ayası büyüklüğünde ızgara veya yağsız olarak fırında pişirilmiş az yağlı et veya derisiz tavuk göğsü veya balık ekleyebilirsiniz. Yumurtayı tavada pişirerek tüketmeyi tercih ediyorsanız, yapışmayan tavada, yağ eklemek yerine yumurtanızı çırptıktan sonra 1-2 yemek kaşığı süt ekleyerek pişirmeyi deneyin. Omletinize sade yulaf ezmesi eklemek de iyi bir tercihtir. Yulaf ezmesi hem içerdiği beta-glukan ile kan kolesterol düzeyinizi kontrol altına almanıza yardımcı olur, hem bağırsak faliyetlerinizi destekleyerek kabızlıktan korur, hem de doygunluğunuzu arttırır. Balıklardan iyi tercih, omega-3 yağ asitlerinden zengin olmaları dolayısıyla, somon balığı, levrek gibi yağlı balıklardır. Kümes hayvanlarından ise iyi tercih hindi etidir. Özellikle de göğüs eti.
Birkaç tane yağlı tohum tüketimi yine iştah kontrolü anlamında faydalı olacaktır. Hem içerdikleri yağ asitleri hem de mineraller bu anlamda destekleyicidir. Miktarı ise ceviz için 2, fındık ya da badem için 6 adettir.
Yağı tamamen hayatınızdan çıkartmayın, ama miktarını azaltın ve kontrol altına alın. Örneğin; bir kg sebze yemeğini pişirmek için kullanacağınız yağ miktarı 1 yemek kaşığını geçmesin.
Su içmeyi unutmayın. Evinizde, ofisinizde görünür yerde ve cam şişede suyunuz yanınızda olsun. Günde en az 8 bardak içmeye çalışın.
Ara öğün tüketimine özen gösterin. Ana – ara öğün arası süre 3 saati geçmesin. Araştırmalarda öğün sıklığının arttırılmasının sadece iştah kontrolü üzerine değil kan LDL kolesterol (kötü huylu kolesterol), total kolesterol ve insülin düzeylerinin düzenlenmesi anlamında da faydalı olduğu belirtilmiştir.
Ara öğünde tüketebileceğiniz ve iştah kontrolü adına fayda sağlayabilecek bazı meyveler elma, turunçgiller, yaban mersini, ananas ve avokadodur. Avokado içerdiği “tekli doymamış yağ asitleri” ile, ananas bileşimindeki “bromelain” ile, yaban mersini içerdiği antioksidanlar ile, turunçgiller glisemik indekslerinin düşük oluşları ile zayıflama sürecini desteklerler.
Yavaş yemek yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösterin. Besin alımı başladığı andan itibaren geçen 20. dakikanın, bazı çalışmalara göre de 25. dakikanın sonunda tokluk merkezi uyarılır ve besin alımı durur. Bu nedenle, ne kadar yavaş yemek yemeye, iyi çiğnemeye özen gösterirsek, bu 20 dakikalık fizyolojik periyoda sığdıracağımız besin miktarı da o kadar kontrollü, öğünden aldığımız enerji o kadar az olacaktır.
Besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalayın ki, ağzınızda ve aklınızda besinin tadı kalmasın.
Bitki çayı olarak tercihinizi yeşil çay ve tarçın çayından yana kullanabilirsiniz. Yeşil çay bileşimindeki kateşin ile hem antioksidandır ve ödem atımını destekler. Tarçın ise bikelişimdeki biyoaktif bileşenlerle insülinin hücre zarına tutunma kabiliyetini arttırır. Bu sayede iştak kontrolünü destekler, kolaylaştırır. Kahve sevenler de unutmamalıdır ki, kafein kalsiyumun idrarla atımını arttırır. Dolayısıyla, günde iki kupadan fazla kahve içilmesi kemik sağlığı açısından dezavantajlıdır.
Ayrıca, çiçeği burnunda anneler için bir not; emziklilikte kontrolsüz besin alımının yeni doğanın adipoz doku (yağ dokusu) oranını, adipoz dokudan ve beyinden salınan ve iştahı arttıran hormon düzeylerini arttırdığı; dolayısıyla bebeği gelecekte iştahlı bir birey olma yolunda hazırlayabildiği saptanmıştır. Toplumumuzda yeni anneleri çok besleyerek süt üretimini arttırma çabası vardır. Ancak, emziklilik döneminde kontrolsüz besin tüketimi bebeği obez adayı olarak geleceğe hazırlar.
- ARUCAD Kariyer Günleri Sanatçı Umay Yılmaz Kutay’ın Katılımıyla Devam EttiArkın Yaratıcı Sanatlar ve Tasarım Üniversitesi (ARUCAD) Kariyer ve Mezunlar Ofisinin organize ettiği Kariyer Günleri, sanatçı ve tasarımcı Umay Yılmaz Kutay’ın “Paralel” isimli konuşmasıyla devam etti.26 Nisan 2024 Cuma 16:42ARUCAD
- Yeni Yüksek Mahkeme Başkanı Bertan Özerdağ olduNarin Ferdi Şefik 15 Mayıs’ta yaş haddinden emekli oluyor26 Nisan 2024 Cuma 16:36KIBRIS
- Meteoroloji açıkladı: Yarın akşam yağmur bekleniyor...Meteoroloji Dairesi, yarın akşam saatleri ile salı ve çarşamba günleri yağmur beklendiğini bildirdi. Kaynak: Yarın akşam yağmur bekleniyor26 Nisan 2024 Cuma 16:32KIBRIS
- Akansoy: “Artık yeter demek için bugün sokaktayız”Cumhuriyetçi Türk Partisi (CTP), bugün Lefkoşa’da yapılacak yürüyüşe destek belirtti.26 Nisan 2024 Cuma 16:30KIBRIS
- Son Dakika! Güzelyurt'ta öğrenci yurdunda yangın!Son Dakika! Güzelyurt'ta öğrenci yurdunda yangın!26 Nisan 2024 Cuma 16:01GÜZELYURT
- Gardiyanoğlu: Asgari Ücret Komisyonu’nun toplanacağı en geç tarih 18 MayısÇalışma ve Sosyal Güvenlik Bakanı Sadık Gardiyanoğlu, bugün Kalkanlı Yaşam Evi’nde düzenlenen fidan dikim etkinliğinde Asgari Ücret Saptama Komisyonu’nun toplanma tarihi ile ilgili sorulan bir soru üzerine açıklama yaptı26 Nisan 2024 Cuma 15:47KIBRIS
- İsias duruşması devam ediyor: Mehmet Efe Bozkurt tahliyesini talep ettiİsias Otel davasının ikinci duruşması başladı. Bilirkişilerin konuşması talebinin ardından mahkeme salonunda gerginlik çıktı ve duruşmaya ara verildi. Duruşmanın devamında Otelin hissedarı olan sanık Efe Bozkurt, tahliyesini talep etti.26 Nisan 2024 Cuma 15:47KIBRIS
- Girne'de iğrenç olay... 5 adamdan genç kıza cinsel saldırı!Girne’de eğlence mekanında tanıştıkları 18 yaşındaki I.F. isimli kızı kaldıkları eve götürerek, sırayla tecavüz ettikleri iddia edilen Y.A, İ.A, Ş.K, Z.K ve B.Y Cinsel Tecavüz suçundan dün ek süre talebiyle yeniden mahkemeye çıkarıldı.26 Nisan 2024 Cuma 15:26KIBRIS
- Sahte diploma zanlısı mahkemede... Daha önce de izinsiz botox yapmaktan tutuklandı!Kıbrıs Sağlık ve Toplum Bilimleri Üniversitesi'nde (KSTÜ) sahte diploma alan A.M Lefkoşa Kaza Mahkemesine çıkarıldı. Zanlı daha öncede Girne’de tabipler birliği izni olmadan botox yapmak suçundan tutuklanıp teminata bağlanmıştı.26 Nisan 2024 Cuma 15:26KIBRIS
- Kalkanlı Yaşam Evi'nde fidanlar dikildi...Kalkanlı Yaşam Evi'nde fidan dikimi etkinliği yapıldı. Etkinliğe Bakan Gardiyanoğlu ve diğer yetkililer katıldı.26 Nisan 2024 Cuma 15:09KIBRIS
- Geri
- Ana Sayfa
- Normal Görünüm
- © 2014 Detay Kıbrıs
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.