AMATÖR KOŞUCULAR DİKKAT!
Amatör Koşuculara Özel Beslenme Önerileri
07 Kasım 2020 Cumartesi 10:45
Koşmak şüphesiz, kas gücünü artırmaktan dayanıklılığa kadar pek çok önemli konu, performansı etkiliyor ve bu nedenle öncesinde hazırlanmak gerekiyor. Fakat beslenme konusundaki özen, yalnızca koşu öncesi değil, koşu sırasında da ve sonrasında da önemli bir nokta. Amatör koşuculara özel beslenme önerileri sunan Acıbadem Sports Sporcu Beslenmesi ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel, “Yorulmadan koşabilmek için doğru enerji dengesi kurabilmek gerekir. Yapılan koşunun süresine bağlı olacak şekilde koşu öncesi, sırası ve sonrasında beslenmenin doğru planlanması performansı olumlu yönde etkiler” diyor.
KOŞU ÖNCESİ: Koşu sabahı karbonhidrat şart
Dayanıklılık gerektiren spor dallarında en önemli besin grubunun karbonhidratlar olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel, “Kas glikojen depolarının dolu olması uzun süreli koşmamızı sağlarken depolarımızın yetersiz olması erken yorgunluğa hatta sakatlanmalara yol açabilir. Kas glikojen depolarımızın ana yakıtı karbonhidratlardır. Bu nedenle koşuya başlamadan önce yeterli karbonhidrat grubu içeren besinlerin alımından emin olunmalı” uyarısında bulunuyor. Bunun için kış sabahı kahvaltı menünüzde “peynirli-hindi füme sandviç ya da fıstık ezmesi, muz, tam buğday ekmeği veya laktozsuz yoğurt, kırmızı meyveler, ceviz ve yulaf ezmesi” gibi yağ içeriği düşük, karbonhidrat içeriği yüksek besinlere yer verebilirsiniz.
KOŞU SIRASINDA: Susuz kalmamak ve bir miktar da olsa karbonhidrat tüketmek önemli
Koşu sırasında enerjiyi korumak için beslenmeye düzenli bir şekilde devam etmek gerekiyor. Bunun için her 30 dakikada bir 150 ml su ile birlikte yarım olgun muz ya da 1 avuç kuru üzüm tüketilebileceğini anlatan Duygu Gencel, profesyonel sporcuların da bu besinler yerine sporcu jellerini ya da içeceklerini tercih edebileceğini belirtiyor. Duygu Gencel’in önemli bir uyarısı ise koşu sırasında meyve suyu tüketilmemesi yönünde. Meyve suları kan şekerinin hızlı yükselmesine ve erken yorulmaya neden olabiliyor.
KOŞU SONRASI: Vücudun toparlanması için süt içebilirsiniz
Maratonun ardından vücudun toparlanması ve susuzluğunun giderilmesi için sütün sağlıklı bir tercih olduğunu vurgulayan Duygu Gencel, aşağıdaki iki seçeneği örnek olarak sunuyor:
- Muz, laktozsuz süt ve çiğ badem
- Muz, badem sütü, fıstık ezmesi ve tarçın ile hazırlanmış bir smoothie
Koşunun ardından toparlanmaya destek olunması için protein de almak gerekiyor. Bu nedenle iki saat içinde et, tavuk, balık ya da kuru baklagil gibi besin gruplarındaki besinlerden tüketilmesini gerektiğini belirten Duygu Gencel’in örnek olarak verdiği üç menü şöyle:
- Brokoli, patates gibi sebzelerle birlikte fırında somon,
- Zerdeçallı tavuk göğüs sote ile hazırlanmış tam buğdaylı lavaş dürüm, limonlu maden suyu ve avokadolu salata,
- Mercimekli ton balıklı salata ve domates çorbası.
Kas ağrılarına karşı magnezyum ve potasyum desteği
Bu öğünlerin yanı sıra kas ağrılarının oluşmaması ve hızlı toparlanma için magnezyum, potasyum içeren vitamin destekleri de alınabilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel, son olarak iyi bir uyku için yatmadan iki saat önce bir şey yenilmemesini ve papatya, melisa gibi rahatlık veren bitki çaylarının tüketilmesini öneriyor.
- LTB DuyuruLTB Duyuru01 Mayıs 2024 Çarşamba 08:13LEFKOŞA
- Rock rüzgarı esecekRock rüzgarı esecek01 Mayıs 2024 Çarşamba 08:12KÜLTÜR/ SANAT
- Kasaplar Birliği Genel Kurul yapıldıKasaplar Birliği 1. Genel Kurulu yapıldı. 01 Mayıs 2024 Çarşamba 08:09KIBRIS
- Londra'da kılıçlı saldırı: 13 yaşında bir çocuk hayatını kaybetti, 4 kişi yaralandıLondra'nın doğusundaki bir banliyöde 36 yaşında bir adamın tutuklandığını açıklayan polis olayın terörle bağlantısı olmadığını açıkladı.30 Nisan 2024 Salı 23:38İNGİLTERE
- Acun Ilıcalı, Maribor'u satın alıyorİngiltere Championship takımlarından Hull City'nin sahibi Türk iş insanı Acun Ilıcalı, Slovenya'nın köklü ekiplerinden Maribor'u bünyelerine katmaya hazırlanıyor.30 Nisan 2024 Salı 22:35FUTBOL
- Elektronik sigara kullanan gençlerin idrarında uranyum ve kurşun bulunduYapılan bir araştırmaya göre, gün boyunca düzenli olarak elektronik sigara içen gençler, vücutlarını potansiyel olarak toksik metallere maruz bırakıyor olabilir.30 Nisan 2024 Salı 21:33GENEL SAĞLIK
- Güney Afrika'da banka hesabı açtırmak isteyen kişi baykuşunu teminat göstermek istediGüney Afrika’nın Gauteng eyaletinde banka hesabı açtırmak isteyen bir kişi, sahibi olduğu peçeli baykuşu teminat göstermek istedi.30 Nisan 2024 Salı 20:32AFRİKA
- Yunanistan'ın Türk vatandaşlarına ekspres vize uygulaması 10 ada için geçerli olacakYunanistan'ın, Türk vatandaşlarına 5 Ege adası için başlattığı ekspres vize uygulaması, bugünden itibaren 10 adada geçerli olacak.30 Nisan 2024 Salı 19:31TÜRKİYE
- AB'den Meta'ya soruşturmaAvrupa Birliği, Facebook ve Instagram'ın sahibi Meta hakkında, platformlarında yanıltıcı reklam ve dezenformasyonla mücadele gibi alanlarda Birlik kurallarına uyulmadığı gerekçesiyle soruşturma başlattı.30 Nisan 2024 Salı 18:31AVRUPA
- Cumhurbaşkanı Tatar: KKTC’de sağlık alanında önemli aşamalar kaydedilmekteCumhurbaşkanı Ersin Tatar, Dr. Suat Günsel Girne Üniversitesi Hastanesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Rüveyde Bundak ve beraberindeki akademisyenleri kabul etti.30 Nisan 2024 Salı 16:08KIBRIS
- Geri
- Ana Sayfa
- Normal Görünüm
- © 2014 Detay Kıbrıs
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.